Vejetaryen olduğunuzu açıkladığınız anda insanlar protein alımınız konusunda oldukça endişeleniyor gibi görünüyor. Olduğu doğruproteinVücudumuz için çok önemlidir, ancak bunun yalnızca et ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunabileceğine dair bir efsane vardır. Bu açıkça doğru değil. Vejetaryenler çeşitli kaynaklardan bol miktarda protein tüketirler. Sağlıklı bir diyet uyguladığınız sürece genellikle sorun olmaz.

Peynirli Mercimek

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:3 saat. 20 DakikaPorsiyon:3Hizmet boyutu:450 gr

Bu nefis yavaş pişirilmiş mercimekleri peynirle yapmak için mevcut herhangi bir sebzeyi kullanabilirsiniz ve hazırlanması neredeyse çok az zaman alır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:541 kcalProtein:36,5 gramYağ:12,5 grKarbonhidratlar:64,8 gr

İçindekiler

• 1 ¼ su bardağı kurutulmuş yeşil mercimek
• 6 orta boy mantar, doğranmış
• 2 adet biber (ben sarı ve kırmızı kullandım)
• 1 ⅓ su bardağı doğranmış domates
• 1 ⅓ bardak sebze suyu
• 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
• Tuz
• Karabiber

Talimatlar

1. Yavaş pişiriciye giren ilk beş öğe, sebze suyuyla mercimektir. Tüm malzemeleri güzelce birleştirin. Mercimekleri 3-12 saat yüksek ateşte veya yumuşayana kadar pişirin.
2. Rendelenmiş peyniri ekledikten sonra eriyene kadar iyice karıştırın (gerekirse erimesine yardımcı olmak için kapağını birkaç dakika daha kapatabilirsiniz). Sıcak servis yapın ve tadına göre baharatlayın. Garnitür olarak biraz ince rendelenmiş peynir ve biraz da yarı kurutulmuş maydanoz ekledim.

Tempe Salatası

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:10 dkPorsiyon:2Hizmet boyutu:350 gr

Bu basit, lezzetli ve protein açısından zengin tempeh salatası sadece en iyisidir. Buzdolabında ne varsa onu kullanın, daha da iyisi!

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:362 kcalProtein:21,5 grYağ:19,2 grKarbonhidratlar:33,2 gr

İçindekiler

• 6 turp
• ½ salatalık
• 1 çay kaşığı tuz
• 7 oz tempeh (7 oz = 200g)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağı yeşil fasulye (veya bezelye)
• 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 2 yemek kaşığı soya söğüdü
• 1 yemek kaşığı domates salçası (veya ketçap)
• 1 çay kaşığı kırmızı biber
• ½ çay kaşığı susam yağı

Talimatlar

1. Salatalık ve turpları soyduktan sonra ince ince dilimleyin. Bir tutam tuz ekleyip büyük bir kaseye koyun. Yaklaşık on dakika sonra tuzun çektiği fazla suyu boşaltabilirsiniz.
2. Beklerken tempeh'i küçük parçalar halinde kesin.
3. Yeşil fasulyeleri irice doğrayın.
4. Orta ateşte beş dakika bekletildikten sonra yeşil fasulyeyi, akçaağaç şurubunu, soya sosunu, domates salçasını, kırmızı biberi ve susam yağını tempeh'e ekleyin.
5. Pişirmesi için birkaç dakika daha verdikten sonra hepsini kasede salatalık ve turpla birleştirin. İyice karıştırdıktan sonra tabağa alın ve bir ısırık alın. Tempeh hemen tüketildiğinde en iyi tada sahiptir.

İşte dikkate almanız gereken bir eğitim programı:

Nohut ve Sebzeli Hindistan Cevizli Köri

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:450 gr

Soğuk günlerde nohut ve hindistancevizi ile içinizi ısıtacak sebzeli köri içinizi ısıtacaktır. Bu vegan, glütensiz yemek, sıcak baharatlarla yapılır ve pilavla servis edildiğinde harikadır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:613 kcalProtein:24,3 grYağ:20,3 grKarbonhidratlar:87,8 gr

İçindekiler

• 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
• 1 kırmızı dolmalık biber, ince dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı taze zencefil, kıyılmış
• 3 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 küçük baş karnabahar, lokma büyüklüğünde çiçeklere kesilmiş
• 2 çay kaşığı biber tozu
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kişniş
• 3 yemek kaşığı kırmızı köri ezmesi
• 1 (14 ons) kutu hindistan cevizi sütü
• 1 limon, yarıya bölünmüş
• 1 (28 ons) kutu nohut
• 1½ su bardağı dondurulmuş bezelye
• Kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber
• Servis için haşlanmış pirinç (isteğe bağlı)
• ¼ bardak doğranmış taze kişniş
• 4 soğan, ince dilimlenmiş

Talimatlar

1. Orta ateşte zeytinyağını büyük bir tencerede ısıtın. Bunları ekledikten yaklaşık 5 dakika sonra soğan ve dolmalık biber neredeyse yumuşak olmalıdır. Zencefil ve sarımsağı ekleyin ve yaklaşık bir dakika veya kokusu çıkana kadar pişirin.
2. Karnabaharı ekleyin ve iyice karıştırın. Kırmızı köri ezmesi, kırmızı biber tozu, kişniş ve diğer malzemeler eklenir ve yaklaşık bir dakika veya karışım karamelleşmeye başlayana kadar pişirilir.
3. Hindistan cevizi sütünü ekleyin ve karıştırın, ardından karışımı kaynama noktasına kadar ısıtın. Kapağı kapalı olarak 8 ila 10 dakika karnabaharı yumuşayana kadar pişirin.
4. Kapağı çıkarın, limon suyunu ekleyin ve köriyi iyice karıştırın. Nohut ve bezelyeyi ekledikten sonra karışımı tekrar kaynama noktasına getirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
5. İstenirse pilav ile servis yapılır. Her birine garnitür olarak 1 yemek kaşığı kişniş ve 1 yemek kaşığı yeşil soğan ekleyin.

Fıstık Soslu Tofu Tavada Kızartma

Hazırlık zamanı:15 dakikaPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:250 gr

Bu tofu tavada kızartma, taze zencefil, sarımsak ve inanılmaz lezzetli ev yapımı fıstık sosuyla tatlandırıldığı için etoburların bile keyif alacağı vegan, konforlu bir yiyecektir.

kadınların ağırlık egzersiz planı

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:455 kcalProtein:21,4 grYağ:36,9 grKarbonhidratlar:15,2 gr

İçindekiler

Fıstık sosu

• 1 yemek kaşığı taze zencefil, kıyılmış veya rendelenmiş
• 1 büyük diş sarımsak, kıyılmış
• 1/2 su bardağı tuzsuz fıstık ezmesi
• 1/4 bardak düşük sodyum soya sosu
• 1/4 su bardağı su
• 3 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1 çay kaşığı sambal oelek
• 2 yemek kaşığı kızarmış susam yağı
• 2 yemek kaşığı kanola yağı
• 1 (14 oz) paket ekstra sert tofu, havluyla süzülmüş ve 1 inç küpler halinde kesilmiş
• 2 su bardağı kabaca doğranmış lahana
• 1 küçük brokoli, çiçekleri halinde kesilmiş
• 1 porsiyon fıstık sosu
• yeşil soğan, ince dilimlenmiş, isteğe bağlı
• susam tohumları, isteğe bağlı

Talimatlar

1. Fıstık sosu, tüm malzemelerin bir mutfak robotu veya blenderde karıştırılmasından yaklaşık 30 saniye sonra pürüzsüz, yapışkan ve kremsi olacaktır. Birkaç gün önceden kolaylıkla hazırlanıp buzdolabında saklandı.
2. Yağı büyük bir tavada ısıtın veya orta-yüksek ateşte wok yapın. Toplam 10 ila 12 dakika boyunca tofuyu ekleyin ve her iki tarafını da birkaç dakika kızartın. Tofuyu çıtır hale gelince tavadan çıkarın ve kağıt havluyla kaplı bir tabağa koyun.
3. Lahanayı ve brokoliyi aynı tavaya ekleyin ve yaklaşık 8 dakika veya sebzeler yumuşak ve yumuşak oluncaya kadar pişirin. Tofuyu tekrar tavaya alın ve fıstık sosunu karıştırmadan önce ısıyı orta-düşük seviyeye indirin.
4. Üzerini kapladıktan sonra 1-2 dakika daha kaynamaya bırakın.
5. Sade veya buharda pişirilmiş kahverengi pirinç veya erişte ile servis yapın.

Siyah Fasulye-Kinoa Kase

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:00 dakikaPorsiyon:2Hizmet boyutu:250 gr

Kızarmış kase olmadan, bu siyah fasulye ve kinoa kasesi, taco salatasının geleneksel özelliklerinin çoğuna sahiptir. Yemeğe Pico de gallo, taze kişniş, avokado ve basit humus sosu eklenir.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:576 kcalProtein:26,3 grYağ:12,4 grKarbonhidratlar:91,3 gr

İçindekiler

• ¾ bardak konserve siyah fasulye, durulanmış
• ⅔ bardak pişmiş kinoa
• ¼ bardak humus
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• ¼ orta boy avokado, doğranmış
• 3 yemek kaşığı pico de gallo
• 2 yemek kaşığı doğranmış taze kişniş

Talimatlar

1. Bir kapta kinoa ve fasulyeyi karıştırın. Küçük bir kapta humus ve limon suyunu birleştirin; İstenilen kıvama gelinceye kadar su ile inceltilir. Kinoa ve fasulyenin üzerine humus sosunu gezdirin. Üstüne kişniş, avokado ve pico de gallo ekleyin.