Eğitim

Kazanımlar İçin En İyi Egzersiz Rutini: Bro Split Vs. İtme çekme

Hepimiz 'en uygun' egzersiz rutinini istiyoruz. Bu yazıda 'bro split' ile push-pull bacak antrenman programı arasındaki farkı açıklayacağız.

kadınların ağırlık kaldırma planı

En İyi Egzersiz Rutini Nedir?

Başka birinin egzersiz rutinini deneme şansınız olsaydı, 'en uygun' egzersiz programının sizin için işe yaramayabileceğini hemen fark ederdiniz.

Neden?

Liste devam ediyor...

Sonuç olarak, en iyi egzersiz rutini, ilerlemenizi sağlayacak ve sadık kalabileceğiniz rutindir.

Egzersiz Bölünmesi nedir?

Her antrenman rutininin belirli bir hedefi vardır: kilo vermek, güçlü bacaklar oluşturmak, kolları büyütmek...

Antrenman bölünmesi, antrenmanınızı belirli bir süreye bölmenin bir yoludur. Bazı insanlar günde üç kez tüm vücut egzersizi yapmayı tercih ederken, diğerleri her seansta bir kas grubunu çalıştırmayı tercih ederler, buna 'kardeş ayrımı' da denir.

Bro Split Kötü mü?

'Kardeş split' haftada bir kez her kas grubuna odaklanan bir egzersiz rutinidir.

günlük vücut ağırlığı rutini

Bu, profesyonel vücut geliştiriciler arasında yaygın bir eğitim rutiniydi.

İşte 6 günlük bro split egzersiz rutini:

Pazartesi: Göğüs
Salı: Geri
Çarşamba: Bacaklar
Perşembe: Omuzlar
Cuma: Silah
Cumartesi: Dinlenme veya Karın ve Buzağılar
Pazar: Dinlenme

Orada bulundum, bunu yaptım.

Doğru antrenman hacmiyle yapılırsa bu tür bir antrenman rutininde yanlış olan hiçbir şey yoktur. Ancak bu muhtemelen çoğu insan için uygun değildir ve farklı bir egzersiz rutini kullanarak daha fazla egzersiz yapma olasılığınız daha yüksektir.

Araştırmalar, bir kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanın, haftada bir kez çalıştırmaya göre daha üstün hipertrofik sonuçlar yaratabileceğini öne sürüyor.

Doğal bir atlet, bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra 48 saat boyunca kas protein sentezini artırma eğilimindedir. Bu nedenle doğru beslenme ve iyileşme ile bir kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırabilmelisiniz.

İtme Çekme Bacak Egzersiz Rutini nedir?

İtmeli Çekme Bacakları (PPL) egzersiz rutini çok basit ama çok etkili bir eğitim programıdır.

Esas olarak orta ve daha ileri seviyedeki kaldırıcılar için uygundur. Eğer yeni başlıyorsanız muhtemelen haftada 2-3 kez tam vücut egzersizi yapmalısınız.

İşte 3 günlük bir itme-çekme bacak egzersiz rutini:

Pazartesi: A'ya basın (Göğüs, Omuzlar ve Triceps)
Salı: Dinlenme
Çarşamba: A Çekme (Sırt ve Biceps)
Perşembe: Dinlenme
Cuma: A Ayakları (Kuadriseps, Kalça kasları, Diz arkası kasları ve Baldırlar)
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme

İşte 6 günlük bir itme-çekme bacak egzersiz rutini:

kesmenin en iyi yolu

Pazartesi: A'ya basın (Göğüs, Omuzlar ve Triceps)
Salı: A Çekme (Sırt ve Biceps)
Çarşamba: A Ayakları (Kuadriseps, Kalça kasları, Diz arkası kasları ve Baldırlar)
Perşembe: Dinlenme
Cuma: B'ye basın (Göğüs, Omuzlar ve Triceps)
Cumartesi: B Çekme (Sırt ve Biceps)
Pazar: B Bacakları (Kuadriseps, Kalça kasları, Diz arkası kasları ve Buzağılar)

İtme Çekme Bacak Antrenmanı Bölünmesinin Faydaları Nelerdir?

Bu egzersiz rutininin temel amacı, ilgili tüm kas gruplarını tek bir egzersizde çalıştırmaktır.

Bu, her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanıza ve kas örtüşmesini minimumda tutmanıza olanak tanır.

bruce lee kaç kiloydu

Kas Gruplarının Çakışmasını Nasıl Önleyebiliriz?

İtme-çekme bacak egzersiz rutini size yardımcı olacaktırörtüşen kas gruplarını azaltın; dinlenmeleri gereken bir hareketin parçası olarak egzersizler sırasında belirli kasları kullanmak.

Örneğin:

Pazartesi: Belirli hareketlerde deltoidleri ve tricepsleri de içeren göğüs.
Salı: Bazı hareketlerde göğüs ve tricepsleri de içeren omuzlar,örtüşmeler var.

Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek için örtüşen kas grupları minimumda tutulmalıdır.

İtme Çekme Bacak Rutini için Bileşik ve İzolasyon Egzersizleri

Bu tür eğitim büyük ölçüde bileşik egzersizlere odaklanır.

Birkaç kas grubunu hedef alırlar ve hipertrofiyi (kas büyümesini) maksimuma çıkarırlar.

Biceps, triceps, baldır gibi belirli bir kas grubunu hedeflemeye çalışıyorsanız izolasyon hareketleri faydalıdır...

Bileşik Vs. hakkında daha fazla bilgi İzolasyon Egzersizleri

İtme Egzersizi: Göğüs, Omuzlar ve Triceps

Dambıl Incline Bench Press 4x6 tekrar (90'lar dinlenme)
Chest Dip (veya destekli): 4x8 tekrar (90'lar dinlenme)
Alternatif Arnold Press: 4x10 tekrar (90 saniye dinlenme)
Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırma: 4x12 tekrar (90 saniye dinlenme)
Cable Rope Triceps Pushdown: 4x12 tekrar (60 saniye dinlenme)

Çekme Antrenmanı: Sırt ve Biceps

Bent Over Reverse Grip Row: 4x6 tekrar (90'lar dinlenme)
Yukarı Çekme (veya destekli): 4x6 tekrar (90 saniye dinlenme)
Alternatif Yenilenme Sırası: 4x10 tekrar (90'lar dinlenme)
Hiperekstansiyon: 4x12 tekrar (60 saniye dinlenme)
Cable Curl: 4x12 tekrar (60 saniye dinlenme)

Bacak Egzersizi: Kuadriseps, Kalça kasları, Diz arkası kasları ve Baldırlar

Barbell Squat: 4x5 tekrar (2 m dinlenme)
Hip Thrust: 4x8 tekrar (90'lar dinlenme)
Bacak Kıvırma: 4x12 tekrar (60 saniye dinlenme)
Bacak Uzatma: 4x12 tekrar (60 saniye dinlenme)
Buzağı Kaldırma: 4x12 tekrar (60 saniye dinlenme)

Özetle

En iyi egzersiz rutini ilerlemenizi sağlayan ve buna bağlı kalabileceğiniz rutindir.
Bro split'te yanlış bir şey yok, ancak PPL ile daha fazla antrenman hacmi yapma olasılığınız daha yüksek.
İtme-çekme bacakları ayırma, her kas grubunu haftada iki defaya kadar çalıştırmanıza ve örtüşmeleri en aza indirmenize olanak tanır.
İtme-çekme bacak egzersiz rutini öncelikle bileşik egzersizlere odaklanır, ancak aynı zamanda bazı izolasyon hareketleri de ekler.
İtme-çekme bacak egzersizlerimizi deneyin.

Referanslar →

Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Direnç Eğitimi Sıklığının Kas Hipertrofisi Ölçümleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz'
Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura ve Kazushige Sasaki, 'Hacim Eşleştirilmiş Antrenman Altında Kas Gücü Kazanmak İçin Daha Yüksek Antrenman Sıklığı Önemlidir'
Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak için haftada kaç kez kas çalıştırılmalıdır? Direnç antrenmanı sıklığının etkilerini inceleyen çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi'
Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan ve Julien S. Baker, 'Haftalık Antrenman Frekansının Güç Kazanımına Etkileri: Bir Meta-Analiz'
Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gül Tiryaki-Sönmez, 'İyi Antrenmanlı Erkeklerde Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Adaptasyonu Üzerindeki Etkisi'