Vücudumuzda doğal olarak oluşan bir bileşik olan kreatin, fitness endüstrisinde en popüler ve en çok araştırılan takviyelerden biri haline geldi.

Bununla birlikte, kanıtlanmış faydalarına ve kapsamlı bilimsel desteğine rağmen, kreatin takviyesini çevreleyen çeşitli yanlış kanılar ve efsaneler devam etmektedir.

Bu yazıda bu efsaneleri çürütmeyi ve kreatinin ardındaki gerçeğe ışık tutmayı amaçlıyoruz.

Efsane 1: Kreatin bir Steroiddir

Yaygın bir yanılgı, kreatinin bir steroid olduğudur.

Bu tamamen yanlıştır.

kum saati figürü nasıl yapılır

Takviyelerin ne olduğunu anlamadıklarında insanların genellikle söylediği şey budur.

Kreatin, öncelikle et ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunan amino asitlerden karaciğerde sentezlenen doğal bir bileşiktir.

Steroidlerin aksine kreatin hormon seviyelerini etkilemez veya anabolik maddelerle ilişkili olumsuz yan etkilere neden olmaz.

Efsane 2: Kreatin Böbreklere Zararlıdır

Bir başka kalıcı efsane ise kreatinin böbrek fonksiyonlarını olumsuz yönde etkilediğidir.

Yıllar boyunca yapılan kapsamlı araştırmalar, kreatin takviyesinin önerilen dozlarda alındığında sağlıklı bireylerde böbrek sağlığına herhangi bir risk oluşturmadığını tutarlı bir şekilde göstermiştir.

Çalışmalar ayrıca kreatinin sorumlu bir şekilde kullanıldığında böbrek hasarına neden olmadığını veya böbrek fonksiyonunu bozmadığını da göstermiştir.

Efsane 3: Kreatin Sadece Vücut Geliştiriciler İçindir

Kreatin genellikle yalnızca vücut geliştiriciler ve kas kazanımı isteyen sporcularla ilişkilendirilir.

Ancak bu efsane, kreatinin sunduğu geniş yelpazedeki faydaları göz ardı etmektedir.

Kreatinin kas gücünü ve boyutunu artırmanın ötesinde bilişsel işlevi güçlendirdiği, çeşitli sporlarda egzersiz performansını iyileştirdiği ve kas iyileşmesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Kreatinin faydaları vücut geliştirme alanının ötesine uzanır.

Efsane 4: Kreatin Kilo Alma ve Yağ Birikmesine Neden Olur

Bazı insanlar kreatinin kilo alımına yol açtığını ve vücut yağ seviyelerini artırdığını düşünüyor.

Kreatin takviyesi kas hücrelerinde su tutulması nedeniyle vücut ağırlığında hafif bir artışa neden olsa da yağ birikimini artırmaz.

saf güç sporu

Bu nedenle bu takviyeyi kullanırken daha fazla su içilmesi tavsiye edilir.

Aslında araştırmalar, kreatinin yağsız kas kütlesini artırarak ve genel egzersiz performansını iyileştirerek yağ kaybı çabalarını potansiyel olarak destekleyebileceğini öne sürüyor.

Güçlenmek istiyorsanız kreatinle birlikte denemeniz gereken bir plan var:

Efsane 5: Kreatin Sadece Döngüye Alınmalıdır

Bazı insanlar kreatin takviyesinin kullanım ve bırakma dönemlerini içeren bir döngü modelini izlemesi gerektiğine inanıyor.

Ancak bilimsel kanıtlar, kreatinin tutarlı ve uzun süreli kullanımının güvenli ve döngüye girmekten daha faydalı olduğunu göstermektedir.

Günde 5 gram kreatin tükettikten 2-4 hafta sonra sonuçları görmeye eğilimlisiniz.

Sonuç olarak

Kreatin hakkındaki efsanelerin temeline inmek ve bilimsel araştırmalara dayalı doğru bilgiler sunmak çok önemlidir.

Kreatin çok çeşitli faydaları olan güvenli ve etkili bir takviye olsa da, özellikle fazla miktarda veya su içmeden tüketirseniz yan etkilerle de karşılaşabilirsiniz.

Atletik performansı artırmaya, bilişsel işlevi geliştirmeye ve kas iyileşmesine yardımcı olur.

Ancak baş ağrısı, kilo alma, kas krampları ve diğer semptomlar gibi yan etkilere yol açabilir.

Kreatin hakkındaki gerçeği anlayarak artık denemeye değer olup olmadığına karar verebilirsiniz.

Referanslar →

• Kreider, R.B., ve diğerleri. (2017). Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin pozisyon standı: egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, 14(1), 18.
• Poortmans, J.R. ve Francaux, M. (2000). Kreatin takviyesinin olumsuz etkileri: gerçek mi kurgu mu? Spor Hekimliği, 30(3), 155-170.
• Rae, C., ve ark. (2003). Oral kreatin monohidrat takviyesi beyin performansını artırır: çift kör, plasebo kontrollü, çapraz deneme. Londra Kraliyet Cemiyeti Tutanakları. Seri B: Biyolojik Bilimler, 270(1529), 2147-2150.
• Buford, T.W., ve diğerleri. (2007). Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin pozisyon standı: kreatin takviyesi ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, 4(1), 6.
• Chilibeck, P.D., ve diğerleri. (2004). Erkeklerde ve kadınlarda egzersiz sonrası kreatin alımının kas kalınlığına etkisi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 36(10), 1781-1788.
• Antonio, J., ve diğerleri. (2008). Spor beslenmesinin temelleri ve takviyeleri. Humana Basın.
• Poortmans JR, Francaux M. Kreatin takviyesinin olumsuz etkileri: gerçek mi kurgu mu? Spor Med. 2000 Eylül;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.