Bir tür beslenme olan aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yemek yeme zamanları arasında geçiş yapar. Yemeniz gereken belirli yiyeceklere odaklanmak yerine, öğünlerinizin zamanlamasını vurgular.

Yani geleneksel bir diyet olmaktan ziyade bir yeme davranışıdır.

alt karın egzersizleri

Aralıklı orucun iki popüler türü, haftada iki kez 24 saatlik oruç ve günlük 16 saatlik oruçtur. İnsanlar zamanın başlangıcından beri oruç tutuyorlar. İlk avcı-toplayıcıların süpermarketlere, buzdolaplarına ya da yıl boyu yiyecek stoklarına erişimi yoktu. Bazen yiyecek bulmak onlar için zor oluyordu.

En yaygın teknikler aşağıdaki gibidir:

• Leangains programı olarak da bilinen 16/8 stratejisi, kahvaltıyı atlamanızı ve yeme pencerenizi günde 8 saat, örneğin öğleden sonra 13:00'ten 21:00'a kadar tutmanızı önerir. Bundan sonra 16 saatlik bir oruç tutarsınız.
• Ye-Dur-Ye: Bu, haftada bir veya iki gün yemeksiz kalmayı içerir. Örneğin bir gün akşam yemeğini, ertesi gün akşam yemeğini atlayabilirsiniz.
• 5:2 diyetinde günde iki kez 500-600 kalori yemeli ve haftanın diğer beş gününde de düzenli yemeye devam etmelisiniz.

Yemek yerken fazladan kalori tüketerek bunu telafi etmediğiniz sürece, bu yöntemlerin tümü kalori tüketiminizi azaltarak kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Cajun Baharatlı Somon

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:2Hizmet boyutu:360 gram

Pişirme, kızartma, tavada kızartma veya ızgara gibi çeşitli şekillerde pişirilebilecek kadar çok yönlü, basit bir ev yapımı Cajun aromasına sahip somon. Bu sağlıklı yemeği sadece 30 dakikada hazırlayabilirsiniz.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:359 kcalProtein:35,4 gramYağ:21,4 grKarbonhidratlar:9,1 gr

İçindekiler

• ¾ lb. somon fileto
• Sodyum içermeyen taco baharatı
• ¼ baş karnabahar, çiçeklere bölünmüş
• ½ baş brokoli, çiçekleri halinde kesilmiş
• 1-½ yemek kaşığı. zeytin yağı
• ¼ çay kaşığı. sarımsak tozu
• 2 orta boy domates, doğranmış

Talimatlar

1. Fırın 375°F'ye ayarlanmalıdır. Somonun bir fırın tepsisine yerleştirilmesi gerekiyor. Küçük bir kapta taco baharatını 1/2 bardak su ile birleştirin. Sosu somonun üzerine dökün ve 12 ila 15 dakika veya balık tamamen opaklaşana kadar pişirin.
2. Bu arada, brokoliyi ve karnabaharı bir mutfak robotunda 'pirinç' gibi görünene kadar püre haline getirin (gerektiğinde gruplar halinde çalışın).
3. Orta ateşte büyük bir tavada yağı ısıtın. 5 ila 6 dakika veya yumuşayana kadar brokoli ve karnabaharı ekleyin ve sarımsak tozuyla baharatlayın.
4. Servis yapmadan önce 'pirinç'in üzerine domates ve balık ekleyin.

Kara Fasulye Çorbası

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:2Hizmet boyutu:328 gr

Siyah fasulye çorbası, siyah fasulye ve günlük malzemeler kullanılarak basit ama nefis bir şekilde yapılır. Bu lezzetli siyah fasulye çorbası vejetaryen, glutensiz ve vegandır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:725 kcalProtein:40,9 grYağ:14 grKarbonhidratlar:113 gr

İçindekiler

• 1-½ yemek kaşığı.avokado yağı
• 1 küçük soğan, doğranmış
• ½ yemek kaşığı. kimyon
• 2-3 diş sarımsak
• 1 (14 1/2 ons) kutu siyah fasulye
• 1 bardak su
• tuz ve biber
• 1 küçük kırmızı soğan, ince doğranmış
• 2 yemek kaşığı. kişniş, iri kıyılmış

Talimatlar

1. Soğanı avokado yağında soteleyin.
2. Soğan şeffaflaşınca kimyon eklenmelidir.
3. Sarımsakları ekleyin ve 30 ila 60 saniye daha pişirin.
4. Yarım kutu siyah fasulye ve bir bardak su ekleyin.
5. Ara ara karıştırarak kaynamaya bırakın.
6. Isıyı kapatın.
7. Malzemeleri tencerede birleştirmek için bir el blenderi kullanın veya bir blendere geçin.
8. ½ kutu fasulyeyi karışık malzemelerle birlikte tencereye ekleyin ve ardından kaynamaya kadar ısıtın.
9. Çorbayı kaseler halinde kişniş ve kırmızı soğanla süsleyerek servis yapın.
10. Çorbaya ayrıca bir miktar kişniş ilavesi yapıldı.

Kontrol etmeniz gereken bir egzersiz programı:

Tavuk Farro Kaseleri

Hazırlık zamanı:25 dakikaPişirme süresi:30 dkPorsiyon:2Hizmet boyutu:633 gr

Sadeliği, çabukluğu ve tazeliği nedeniyle tavuk farro kasesi tarifi akşam yemeği veya öğle yemeği için mükemmeldir.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:539 kcalProtein:42,4 grYağ:30 grKarbonhidratlar:23,3 gr

İçindekiler

• ½ bardak farro
• 1-½ su bardağı su
• ¼ çay kaşığı. tuz
• 1 büyük kemiksiz derisiz tavuk göğsü
• 1-½ yemek kaşığı. hindistancevizi yağı
• ½ limon kabuğu rendesi
• 1 yemek kaşığı. misket limonu suyu
• 2 diş sarımsak, rendelenmiş
• ½ çay kaşığı. kurutulmuş kekik
• ¼ çay kaşığı. koşer tuzu
• ¼ çay kaşığı. karabiber
• ½ yemek kaşığı. zeytin yağı
• ½ pint kiraz domates, yarıya bölünmüş
• 1 su bardağı doğranmış salatalık
• ¼ kırmızı soğan, dilimlenmiş
• 1 su bardağı cacık sosu (tarifi aşağıda)
• ¼ bardak ufalanmış Ricotta peyniri
• Servis için limon dilimleri
• Süslemek için isteğe göre taze maydanoz

Cacık Sosu

• 1 salatalık
• 1 diş sarımsak
• 1 bardak Yunan yoğurdu
• ½ çay kaşığı. tuz
• ½ çay kaşığı. limon suyu
• ¼ çay kaşığı. kurutulmuş tarhun

Talimatlar

1. Farro boşaltılır ve temizlenir. Bir tencerede farroyu su ve tuzla birleştirin. Kaynamaya başladıktan sonra 30 dakika kadar kaynatılması gerekiyor. Daha fazla suyu çıkarın.
2. Galon büyüklüğünde bir fermuarlı torbaya tavuk göğsü, hindistancevizi yağı, limon kabuğu rendesi, limon suyu, sarımsak, kekik, tuz ve karabiberi ekleyin. dört saat veya bir gecede.
3. Orta-yüksek ateşte ayarlanmış büyük bir tavada tavuk göğüsleri, ters çevrilmeden önce toplam 7 dakika pişirilmeli ve 5-7 dakika daha veya iç sıcaklık 165F'ye ulaşana kadar pişirmeye devam edilmelidir. Turşuyu çıkarın.
4. Tavuğu tavadan çıkardıktan sonra kesmeden önce beş dakika bekleyin.
5. Yunan kaselerini monte etmeden önce kasenizin veya yemek hazırlama kabınızın dibine bir kat farro yapın. Üzerine ince dilimlenmiş tavuk göğüsleri, ricotta peyniri, domates, salatalık, kırmızı soğan ve cacık sosu eklenir. Garnitür olarak maydanozlu limon dilimleri ile servis yapın.

Cacık Sosu

1. Büyük bir kâseyi kağıt havluyla hizalayın ve süzgeci içine yerleştirin.
2. Bir peynir rendesi kullanarak salatalığı ve sarımsağı ince bir şekilde rendeleyin, ardından fazla sıvıyı dökün.
3. Orta boy bir kapta salatalık parçalarını, sarımsağı, Yunan yoğurdu, tuzu, limon suyunu ve tarhunu birleştirin. Servis yapmadan önce, birleştirdikten sonra her şeyi bir saat soğutun.

Karnabahar Karidesli Kızarmış Pilav

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:10 dkPorsiyon:8Hizmet boyutu:261 gr

Bu nefis, doyurucu ve basit tarifte karides, karnabahar ve diğer sebzeler tavada kızartılıyor. Bu yemeği yirmi dakikadan kısa sürede hazırlamak için bir tava kullanılabilir.

kadınlar için spor salonu egzersiz programı

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:245 kcalProtein:23,5 grYağ:7,9 grKarbonhidratlar:22,5 gr

İçindekiler

• 2 büyük baş karnabahar
• ½ bardak Hindistan Cevizi Aminoları
• 2 yemek kaşığı. Akçaağaç şurubu
• 1 çay kaşığı. rendelenmiş taze zencefil
• Kırmızı biber gevreğini sıkın
• 2 yemek kaşığı. Susam yağı
• 2 demet yeşil soğan, doğranmış, beyazları yeşilliklerden ayrılmış
• 1 su bardağı dondurulmuş bezelye
• 1 su bardağı havuç, küp şeklinde
• 6 yumurta, dövülmüş
• 1 kiloluk karides, çözülmüş, soyulmuş ve ayrılmış

Talimatlar

1. Bir mutfak robotuna doğranmış karnabaharı ekleyin. Karışımı pirinç gibi görünene kadar çektikten sonra bir kenara koyun.
2. Küçük bir kapta Hindistan Cevizi Aminolarını, akçaağaç şurubunu, zencefili ve kırmızı biber pullarını birleştirin; bir kenara koyun.
3. Susam yağını orta-yüksek ateşte ısıtmak için büyük bir tava veya wok kullanılmalıdır. Yeşil soğanın beyaz kısmını ekleyin ve yaklaşık bir dakika soteleyin. Dondurulmuş bezelye ve havuçları ekleyin ve yaklaşık iki dakika ısıtın. Sebzeleri wok'un bir tarafına kaydırdıktan sonra çırpılmış yumurtaları ekleyin. Yumurtaları tavanın bir tarafında pişirin, diğer malzemeleri de pişene kadar karıştırın. Karidesler pembeleşince ekleyip 2 dakika kadar haşlayın.
4. Pirinçli karnabahar eklendi; birleştirin. Hindistan cevizi aminos sosu karışımını eşit şekilde üstüne döktükten sonra karnabaharı 4 dakika daha veya yumuşayana ancak hala 'al dente' olana kadar pişirin. Çanak eklenir, ısı kapatılır ve yeşil soğanın yumuşaması için bir dakika kadar üstü kapatılır.

Sığır ve Brokoli Tavada Kızartma

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:10 dkPorsiyon:4
• **Servis Boyutu:**130 g

Bu 20 dakikalık tavada kızartma tarifi, hafta içi bir aile yemeği için idealdir. Yemeği tamamlamak için buharda pişirilmiş veya kızartılmış karnabahar pirincinin üzerine koyun.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:487 kcalProtein:65,5 gramYağ:15,8 grKarbonhidratlar:35,1 gr

İçindekiler

• 2 yemek kaşığı. Hindistan cevizi yağı, bölünmüş
• 1 ½ pound dilimlenmiş biftek, 1 inçlik parçalar
• 4 su bardağı brokoli çiçeği
• ½ bardak hindistan cevizi aminosu
• 3 yemek kaşığı. Hindistan cevizi şekeri
• 1 yemek kaşığı. kıyılmış sarımsak
• 2 çay kaşığı. Zencefil Ezmesi
• ¼ su bardağı et suyu
• ½ çay kaşığı. ksantan sakızı

Talimatlar

1. Yüksek ateşte büyük bir tavaya 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ekleyin. Eklendikten sonra ince kesilmiş bifteğin her iki tarafı da kızartılır. Tavadan bir tabağa aktarın ve bir kenara koyun.
2. Isıyı orta dereceye düşürün ve bir çorba kaşığı hindistancevizi yağı ekleyin. Brokoli çiçeklerini ekleyin ve 10 ila 15 dakika veya yumuşayana kadar pişirin.
3. Tavayı domuz eti ve brokoli ile doldurun. Zencefil, sarımsak, ksantan sakızı, sap ve et suyunu ekleyin. Hepsini karıştırdıktan sonra koyulaşmasını bekleyin.
4. karnabahar pilavı ile yapılan yemek.