İyi hissetmek ve fiziğinizi geliştirmek, fitness'ın yapılacaklar listenizin en üstünde olmasının tek nedeni değildir. Farklı egzersizler, baş ağrısı, kemik hastalıkları, depresyon, kalp hastalığı, diyabet ve daha pek çok kişinin mücadele ettiği çeşitli tıbbi sorunları çözebilir.

Özellikle kadınlar arasında sıklıkla göz ardı edilen fiziksel sağlık alanlarından biri de pelvik tabandır. Hayati organlarınızı destekleyen, pelvisin tabanında bir askı veya hamak oluşturan bir kas grubudur.

yedek temsilciler anlamı

Pelvik taban fonksiyon bozukluğunuz varsa pelvik taban fizyoterapistine görünmeniz önemlidir. Bu makale tıbbi tavsiye yerine geçmez, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu yazıda pelvik taban egzersizlerinin önemini ve bunları genel kondisyonunuzu ve sağlığınızı geliştirmek için nasıl kullanabileceğinizi tartışacağız.

Pelvik taban

Sağlıklı pelvik taban kaslarının korunması hem erkekler hem de kadınlar için genel sağlık ve refah açısından çok önemlidir. Seninle birlikteçekirdekPelvik taban kasları vücudunuzun basıncı absorbe etmesine ve omurganızı ve iç organlarınızı korumasına olanak tanır.

Pelvik taban kaslarının görevleri şunlardır:

• Mesane, rektum ve rahim gibi pelvik organları destekler (kadınlarda)
• Normal mesane ve bağırsak hareketini kontrol edin
• Sağlıklı cinsel işlevi korur
• Pelvisin stabilitesini sağlayın

Zayıf, yaralı veya aşırı gergin pelvik taban kasları pelvik taban fonksiyon bozukluğuna yol açarak rahatsızlık, idrar veya bağırsak tutamama, seks sırasında ağrı, libido azalması ve organ sarkmasına neden olabilir.

Neden pelvik taban kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor?

Dünya çapında milyonlarca erkek ve kadın pelvik ağrı, idrar kaçırma ve diğer pelvik taban bozukluklarından yakınıyor. Aslında her 3 kadından 1'i sıklıkla doğumdan sonra pelvik taban disfonksiyonundan etkileniyor ve bu da yaşam kalitesini bozuyor.

Ne yazık ki pek çok kadın, sağlık çalışanları arasında bile durumlarına ilişkin farkındalık ve anlayış eksikliği nedeniyle ihtiyaç duydukları uygun tedaviyi alamıyor. Çoğu zaman hamilelik ve doğumla bağlantılı olduğu için çoğu kişi ağrı, idrar kaçırma ve diğer pelvik sorunların anneliğe geçişin bir parçası olduğunu düşünüyor.

Haftada en az iki kez pelvik taban kasları için bir miktar antrenman ekleyebilseydik durum böyle olmamalıydı. Çalışmalar, pelvik taban eğitimi ve çekirdek stabilite egzersizlerinin pelvik taban disfonksiyonu gelişme riskini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.

Pelvik taban egzersizleri

Pelvik taban egzersizi yaparken yalnızca hafif hareketler görebilirsiniz, ancak bu tamamen normaldir çünkü pelvik tabanınızı çalıştırmaya alışmak genellikle zaman alır.

Amacınız, pelvik taban kaslarının gerektiğinde düzgün şekilde harekete geçmesi ve devreye girmesi için pelvik bölgedeki kas kontrolünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirmektir.

antrenmandan sonra karbonhidrat yemek

Pelvik taban egzersizleri, pelvik taban aktivitenize ve pelvik konumlandırmanıza farkındalık kazandırmak ve pelvisinize hareketliliği geri getirmek için tasarlanmıştır. Pelvik tabanı hedeflemenin yanı sıra duruşunuzu da iyileştirebilir ve sırt ağrısının gelişmesini önleyebilirler.

Bu egzersizler herhangi birine eklenebilir.ev ve spor salonunda egzersiz rutini.

Kegel egzersizi pelvik taban kaslarının izometrik bir egzersizidir. Kegel egzersizlerini yapmanın anahtarı doğru kasları bulmaktır. Doğru kasları bulmak için idrarınızı yaptığınızı ve akıntının ortasında durduğunuzu hayal edin. Pelvik taban kaslarınızı bulduktan sonra egzersize başlayabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatağa veya yoga matına uzanın
2. Bir mermerin üzerine oturduğunuzu ve sanki mermeri kaldırıyormuş gibi pelvik kaslarınızı kastığınızı hayal edin.
3. Pelvik taban kasınızı 5 saniye boyunca kasın. Normal nefes alın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve pelvik tabanınızı 5 ila 10 saniye boyunca tamamen gevşetin.
5. Bunu günde en az 3 kez 10 tekrarla yapın.

Pelvik Eğim

Buradaki fikir, pelvisinizi geriye doğru döndürerek pelvisinizin arka kısmının düz durmasını ve yere temas etmesini sağlamaktır. Bunu göbek deliğinizi alıp yere çizdiğinizi hayal ederek yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatağa veya yoga matına sırt üstü uzanın
2. Her iki dizinizi de bükün, böylece ayaklarınız yere düz bassın
3. Kollarınızı yanınızda gevşetin
4. Derin bir nefes alın ve nefes verirken pelvisinizi tekrar yere doğru bastırın.
5. Çekirdeğinizi meşgul tutun. Pozisyonu 6 saniye basılı tutun
6. Pelvik eğimi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
7. 6 ila 10 tekrar için tekrarlayın

Unutmayın, bacaklarınızla itmeyin. Bunun yerine hareketi pelvisinizi kullanarak izole etmeniz gerekir.

Pelvik saat

Pelvik saat, pelvik tilt egzersizinizin bir ilerlemesidir. Pelvisinizin, sanki pelvisinizin üzerinde düz duran bir saat varmış gibi, bir saatin merkezi olduğunu hayal edin. Saat 6'da kuyruk kemiğiniz, saat 12'de ise göbek deliğinizdedir. Kalça kemiklerin dokuz ve üçte.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatağa veya yoga matına sırt üstü uzanın
2. Boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatın
3. Her iki dizinizi de bükün, böylece ayaklarınız yere düz bassın
4. Pelvisin hareketini hissedebilmek için parmak uçlarınızı kasık kemiğinizin üstüne yerleştirin
5. Pelvisinizi yavaşça geriye doğru eğin ve karnınızı omurganıza doğru indirin. Bu pelvik eğim, pelvisinizi saat 12 yönünde aşağıya konumlandıracaktır.
6. Yavaşça yukarı doğru hareket edin, pelvisinizi öne doğru eğerek sırtınızda küçük bir kemer oluşturun. Bu pelvik eğim, pelvisinizi saat 6 yönünde yukarıya konumlandıracaktır.
7. Saat 6 ve 12 pozisyonları arasında ileri geri giderek 5 ila 10 kez tekrarlayın.
8. İyileştikçe pelvisinizi saat yönünde hareket ettirmeye başlayın.
9. Ayrıca yönlerinizi istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz.
10. Bu egzersizi 2-3 set halinde 10 ila 15 tekrarla tekrarlayın.

Top Sıkma

Bu egzersiz iç uyluk ve alt çekirdek kaslarını çalıştırarak pelvik bölgeye daha fazla destek sağlar.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatağa veya yoga matına sırt üstü uzanın
2. Her iki dizinizi de bükün, böylece ayaklarınız yere düz bassın
3. Dizleriniz ve uyluğunuz arasına bir top veya yoga bloğu yerleştirin.
4. Pelvik eğim gerçekleştirin
5. Topu sıkın ve 6 saniye tutun
6. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve nefesinizi tutmayın
7. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün
8. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın

Pelvik köprüler

Pelvik köprü, alt sırtın güçlendirilmesi için mükemmel bir egzersizdir.kalça kaslarıve çekirdek kasları.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatağa veya yoga matına sırt üstü uzanın
2. Her iki dizinizi de bükün, böylece ayaklarınız yere düz bassın
3. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
4. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve topuklarınızın arasından aşağıya doğru bastırın.
5. Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın

Egzersizi daha zorlu hale getirmek ve leğen kemiği ile uyluk kaslarını harekete geçirmek için pelvik köprüyü gerçekleştirirken top sıkıştırmayı da ekleyebilirsiniz.

bench press arnold

İşte güçlü bir göbek ve kalça kasları oluşturmanıza yardımcı olacak bir plan:

Av köpeği

Kuş köpeği egzersizi stabiliteyi ve çekirdek katılımını artırır. Dahası, dengenizi ve koordinasyonunuzu da geliştirerek her fitness seviyesindeki insanlar için harika, düşük etkili bir egzersiz haline getirir.

Nasıl yapılır:

1. Bileğiniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın
2. Omurganızı ve boynunuzu nötr tutun.
3. Merkez bölgenizi destekleyin ve kürek kemiklerinizi sırtınızdan kalçalarınıza doğru çekin
4. Egzersize başlamak için aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düzleştirin ve kaldırın.
5. 2 saniye basılı tutun
6. Bacağınızı ve kolunuzu büküp indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu değiştirin ve kaldırın.
8. 2 saniye basılı tutun
9. Bacağınızı ve kolunuzu bükerek başlangıç ​​pozisyonuna indirin
10. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın

Sonuç olarak

Güçlü ve sağlıklı pelvik taban kasları sağlığınız ve kondisyonunuz için ihmal edilmemesi gereken çok önemlidir. Pelvik taban egzersizleri yapmak mesane ve bağırsak kontrolünü iyileştirmeye, cinsel işlevi geliştirmeye ve pelvik organ sarkmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Referanslar →

1. _Nipa, S.I., Sriboonreung, T., Paungmali, A. ve Phongnarisorn, C. (2022). Spesifik Olmayan Kronik Bel Ağrısı Tedavisi Sonrası Stres Üriner İnkontinansı Olan Kadınlarda Core Stabilite Egzersizi ile Birlikte Pelvik Taban Kas Egzersizinin Etkileri. Ürolojideki gelişmeler, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Pelvik taban egzersizleri nelerdir? NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y.C. ve Chang, K.V. (2022). Kegel egzersizleri. StatPearls'da. StatPearls Yayıncılık. _