Konu fitness ve sağlık olduğunda parmaklarımızın ucunda tonlarca fitness tavsiyesine maruz kalmak kolaydır. Bu bilginin büyüklüğü aynı anda hem güçlendirici hem de bunaltıcı olabilir.

Sosyal medya, uygulamalar, etkileyiciler ve hatta iyi niyetli arkadaşlar ve aile üyelerimiz, spor salonunda ve yaşamda zirve seviyelerimize ulaşmamızı sağlayacak sayısız ipucu, trend ve 'fitness tüyoları' ile bizi yağmalayabilir. Ancak seçim paradoksu bizi çoğu zaman analiz felcine sürükler ve neyin gerçekten işe yaradığını ve neyin 'bilinmesi iyi olan' bir şey olduğunu belirlemeyi zorlaştırır.

Bu makalede, bilinçli kararlar alabilmeniz ve değerli enerjinizi sağlığınız ve formdalığınız üzerinde çok daha iyi etkisi olan diğer şeylere odaklayabilmeniz için en çok abartılan 6 fitness konusunu ve tavsiyelerini tartışacağız.

1. Başarısızlığa ve Ötesine Eğitim

Neden Fazla Değerlendiriliyor?

Başarısızlığa veya kas tükenme noktasına kadar yapılan antrenmanın kas ve güç geliştirmede faydası ve etkinliği kanıtlanmış olsa da, gidilecek tek yol bu değildir. Araştırmalar, etkili tekrarlarla antrenman yaptığınız sürece önemli ölçüde kas büyümesi sağlayabileceğinizi gösteriyor.

Etkili tekrarlar, gazınız bitene veya gerçek kas yetmezliğine ulaşana kadar gerçekleştirebileceğiniz son 5 tekrarı ifade eder. Bu nedenle, 12 tekrardan oluşan bir set yapıyorsanız, 12. tekrarda kas yetmezliğine ulaştığınızı varsayarak, 8'den 12'ye kadar olan tekrarlar etkili tekrarlarınız olarak kabul edilecektir.

Bu, son iki etkili tekrarda durmanın, kas büyümesi söz konusu olduğunda antrenmandan başarısızlığa kadar çok az fark yaratabileceği anlamına gelir. Ayrıca vücudunuzun sürekli sınırlarını zorlamak aşırı antrenmana ve daha yüksek yaralanma riskine yol açabilir.

Nelere odaklanmalısınız:

Yavaş yavaş hacminiz veya egzersiz kapasiteniz üzerinde çalışın. Daha fazla hacim, daha fazla kas büyümesine eşittir. Bunun nedeni hacmin kas büyümesi için birincil faktör olmasıdır. Bir egzersizi ne kadar çok yaparsanız kasınız, kas gelişimi için gerekli olan mekanik gerilime, mikrotravmaya ve metabolik strese o kadar çok maruz kalır.

Egzersizlerinize bir veya iki set daha eklemek ve kas gruplarını daha sık hedeflemek, uzun vadede uzun bir yol kat edebilir. İdeal olarak, büyüme potansiyellerini en üst düzeye çıkarmak için her kas grubunu haftada iki veya daha fazla çalıştırmalısınız.

Daha fazla set yapmaya ve her kas grubunu haftada iki veya daha fazla çalıştırmaya odaklanın.

2. Tonlarca izole egzersiz yapmak

Neden Fazla Değerlendiriliyor?

Antrenman yaparken izole egzersizler iyidirgecikmiş kaslarveya belirli bir kas üzerinde antrenmana ağırlık vermek istediğinizde. Ancak her kas grubu için tonlarca izole egzersiz yapmak yalnızca zamanınızı boşa harcar veenerjiçünkü her kas grubu için farklı hareketler yapmanız gerekecek.

Neye odaklanmalısınız?

Özellikle yeni başlıyorsanız, büyümek ve güçlenmek için önemli kas gruplarını hedef alan yalnızca üç veya dört bileşik egzersize ihtiyacınız var. Zamanınızı ve enerjinizi hedef alan temel bileşik hareketlerde uzmanlaşmaya odaklayın.çoklu kas gruplarıeşzamanlı.

Kas büyümesi için bileşik egzersizler:

• Deadlift
• Yatarak halter kaldırma
• Çömelme
• Pull-up'lar
• Bıyıklı satırlar

Antrenmanınızı güç ve kas geliştirmede daha verimli ve etkili hale getirmek için bileşik egzersizlere öncelik verin.

3. Yağ yakıcı egzersizler

Neden Fazla Değerlendiriliyor?

Yağ yakıcı egzersizler gibiYüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimkısa sürede tonlarca kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ancak özellikle kilo vermeye ve yağ yakmaya çalışırken herkes bu eğitime iyi yanıt vermiyor.

Danimarka'da yapılan bir araştırma, her egzersiz seansında 600 kalori yakan kişilerle 300 kalori yakan kişilerin 13 hafta sonra neredeyse aynı miktarda yağ kaybına sahip olduğunu buldu.

Araştırmacılar, bir egzersiz ne kadar yoğun olursa, iştahı o kadar fazla uyardığını, dolayısıyla egzersizlerinizin yarattığı kalori açığını azalttığını veya ortadan kaldırdığını buldu. Kilo vermek ve inatçı yağlardan kurtulmak için istikrarlı ve tutarlı bir kalori açığına ihtiyaç vardır.

Ayrıca, çok fazla kalori yakan egzersizler fiziksel ve zihinsel olarak yorucudur; bu da sizi bitkin bırakabilir ve hareket etmek ve diğer egzersiz dışı aktivitelere kalori harcamak için çok az enerjiye sahip olmanıza neden olabilir.

Bu aynı zamanda ciddi kilo verme programlarına tabi tutulan kişilerin ilk 6 yıldan sonra yağlarını yeniden kazanmalarının ve kiloları korumada zorluk yaşamalarının nedeni de olabilir.

Neye odaklanmalısınız?

Daha sürdürülebilir eğitim yöntemlerini tercih edin. Yoğun egzersiz programları sizi çok fazla fiziksel ve zihinsel stres altına sokuyorsa, düzenli egzersiz yapma ve formda kalma konusunda zihinsel direnci artırabilir.

Unutmayın: eğlenceli ve uygulaması kolay bir egzersiz rutinine sahip olmak çok daha iyidir, böylece bunun etrafında bir alışkanlık ve rutin oluşturabilirsiniz. Her egzersiz seansında yaktığınız kaloriler konusunda çok fazla strese girmeyin. Bunun yerine, antrenmanınızla tutarlı olmaya öncelik verin ve yaşam tarzınıza, beslenmenize ve ortamınıza göre ayarlama yapın.

Kilo vermede sürdürülebilir ilerleme sağlamak için egzersiz rutininizde tutarlılığı hedefleyin.

4. Takviyelere güvenmek

Neden Fazla Değerlendiriliyor?

Takviyeler, hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanız ve istediğiniz fiziği veya performans seviyesini korumanız için büyük bir destek olabilir. Ancak bunlar aynı zamanda önemli miktarda paraya mal olabilir ve uzun vadede aşırı bağımlılığa yol açabilir.

Dahası, fitness endüstrisi, önemsiz bileşikler, ilave şekerler ve ortalama bir fitness tutkununu sıklıkla yanıltabilecek birçok gereksiz formülasyon içeren yetersiz takviyelerle doludur.

Neye odaklanmalısınız?

Beslenmenizi bütün gıdalardan alın. Fiziğinizi geliştirmek istiyorsanız yolculuğunuzu yüksek kaliteli, minimum düzeyde işlenmiş işlenmemiş gıdalarla sürdürmeniz gerekir. Yeterli karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller aldığınızdan emin olun.

Sağlıklı ve besleyici bütün gıdaların kaynakları:

• Tam buğday
• Yağsız et
• Doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar, yağlı balık, ceviz, soya vb.)
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Meyveler

Fitness yolculuğunuzu desteklemek için protein ve diğer besinlerinizi bütün gıdalardan sağlamaya odaklanın.

5. Motivasyona bağlı olarak

Neden Fazla Değerlendiriliyor?

Motivasyon, özellikle fitness yolculuğunuzda hedefinize ulaşmada çok önemli bir rol oynar. Ancak motivasyonun dalgalandığını ve büyük ölçüde mevcut zihinsel durumunuza ve durumunuza bağlı olduğunu anlamak önemlidir.

Çoğunlukla motivasyon uzun sürmez ve duyguya dayalı olduğu için hızla tükenir. Eyleme geçmeden önce motivasyona güvenmek, formda kalmanın önünde büyük bir engel olabilir ve ertelemeye yol açabilir.

Neye odaklanmalısınız?

Ne olursa olsun küçük günlük eylemlere kendinizi adayın. Başarınızın büyük bir kısmı günlük olarak ne yaptığınıza bağlıdır. Amacınız ayda 1-2 lbs kas kütlesi kazanmak veya 200 lbs deadlift yapmaksa, oraya nasıl ulaşacağınıza dair spesifik sürece odaklanmanız gerekir.

Hedeflerinize takıntılı olmayın. Fitness yolculuğunuzda başarı şansınızı kademeli olarak artıracak günlük aktivitelere odaklanın.

Hedeflerinize ulaşmak için günlük olarak uygulanabilir küçük adımlar atın. Her gün görün.

6. Sadece bro split yapmak

Neden Fazla Değerlendiriliyor?

Bro split'ler egzersiz için en popüler eğitim yaklaşımlarından biridir. Haftada bir kez her kas grubunu hedef alacak şekilde tasarlanmıştır ve izolasyon egzersizlerine odaklanmıştır. Bu genellikle çok spesifik bir fiziği ve vücut oranlarını hedefledikleri için elit vücut geliştiriciler için işe yarar.

Bununla birlikte, bu antrenman yöntemini yeni başlayan veya orta düzey bir kaldırıcı olarak kullanmak, kas büyümesini tutarlı bir şekilde destekleyecek hacim ve sıklıktan yoksun olduğundan uzun vadede etkisiz olabilir.

kalça dipleri

İşte kadınlara yönelik denemeniz gereken bir plan:

Ve erkekler için:

Neye odaklanmalısınız?

Odaklanbileşik egzersizlerve egzersiz sıklığınızı yavaş yavaş haftada 3 veya daha fazlaya çıkarın. Ek olarak, üst ve alt vücut ayrılığı veya itme-çekme-bacaklar ayrılığı, kas büyümesi için yeterli uyarıyı sağlamada ve daha dengeli bir eğitim sunmada daha iyi çalışabilir.

Önemli olan egzersiz sıklığıdır. Her kas grubunu haftada iki veya daha fazla kez çalıştırın.

Sonuç olarak

Fitness ipuçları bombardımanına tutulmak ve bu süreçte bunalmak kolaydır. Aslında bu yazı bazıları için de bunaltıcı olabilir! Bu nedenle zamanınızı ve enerjinizi neyin işe yaradığına ve yolculuğunuza değer kattığına odaklamak önemlidir. Unutmayın, fitness sizin için zihinsel olarak yorucu olmamalıdır. Eğlenceli ve sabırsızlıkla beklediğiniz bir şey olmalı.

Referanslar →

1. Ebt. (2019). Kas kütlesi antrenmanı, tüm tekrarlar eşit yaratılmamıştır. Kanıta Dayalı Eğitim.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, %20daha iyi%20için%20kas inşa etmek için%20.
2. Gentil, P., Soares, S. ve Bottaro, M. (2015). Tek ve Çok Eklemli Direnç Egzersizleri: Kas Gücü ve Hipertrofi Üzerindeki Etkiler. Asya spor hekimliği dergisi, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M.H., Ploug, T., Stallknecht, B.M. ve Sjödin, A. (2012). Farklı dozlarda aerobik egzersize yanıt olarak vücut yağ kaybı ve telafi edici mekanizmalar - aşırı kilolu sedanter erkeklerde randomize kontrollü bir çalışma. Amerikan fizyoloji dergisi. Düzenleyici, bütünleştirici ve karşılaştırmalı fizyoloji, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J. ve Hall, K.D. ( 2016). 'En Büyük Kaybeden' yarışmasından 6 yıl sonra kalıcı metabolik adaptasyon. Obezite (Silver Spring, MD.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. ve ark. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Pozisyon Standı: protein ve egzersiz. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8