Forma girmeye ne kadar kararlı olursak olalım, hepimizin antrenman heyecanımızı kaybettiğimiz zamanlar olur. Kendimizi kendimizi spor salonuna sürüklerken, antrenmanlarımızın hareketlerini yaparken ve olduğumuz yer dışında herhangi bir yerde olmayı dilerken buluyoruz. Peki kendimizi bu korkunç fitness rutininin içinde bulduğumuzda ne yapabiliriz? Mojonuzu geri almak için uygulayabileceğiniz kanıtlanmış 7 stratejiyi burada bulabilirsiniz.

1: Antrenmanınızı Değiştirin

Çoğu zaman egzersiz rutinimiz bayatladığı için tekdüze bir duruma düşeriz. Antrenmandan sonra aynı şeyi yapmaktan sıkılıyoruz. İşte o zaman antrenmanınızı değiştirmeniz gerekir. Her antrenmanda bir vücut bölgesini çalıştırmaya alışkınsanız, iki vücut bölgesini çalıştırarak bunu karıştırın. Birazını atişlevsel çalışmasavaş halatları ve kızak itmeleri gibi.

Ağırlık antrenmanı ve kardiyo setleri arasında geçiş yapabilir, yüksek yoğunluklu interval antrenmanını karışıma katabilir ve bazı plyometrik atlama antrenmanlarını da ekleyebilirsiniz. Ayrıca bir gün itme antrenmanlarını deneyebilir ve ertesi gün antrenmanları çekebilirsiniz. Bölünmüş bir rutin yapıyorsanız, bir ay boyunca tüm vücut egzersizlerini deneyin.

sıska şişman

2: Ders Alın

Bu, fitness dersi almanın faydalarını deneyimlemek için harika bir zaman. Egzersiz dersi almayı hiç düşünmemiş bir kişi olabilirsiniz. Tekdüzelikten kurtulmak için çalışmak, başlamak için harika bir zamandır. Yeni ve heyecan verici olacak ve vücudunuza tamamen farklı bir şekilde meydan okuyacak.

3: Setinizi ve Tekrar Planınızı Değiştirin

Ağırlık antrenmanı egzersizlerinizde belirli bir tekrar aralığında çalışmaya alışkınsanız, işleri biraz çeşitlendirmeyi deneyin. 8'den 10'a kadar geleneksel 3 veya 4 sete bağlı kalmak yerine, daha zorlu (ve eğlenceli) bir tekrar şeması kullanın. İşte birkaç öneri:

• EMOM-Emomdakikadaki her dakika anlamına gelir. Setinize başlarken zamanlayıcınıza tıklayın. 12 tekrar yapıyorsanız ve tamamlanması 43 saniye sürüyorsa, bir sonraki sete başlamadan önce dinlenmeniz için 17 saniyeniz vardır. Bu egzersiz için tüm set sayınızı tamamlamak için her dakika bu antrenmana devam edin.
• Hedef Seti - Burada bir egzersiz için toplam tekrar hedefini belirlersiniz. Diyelim ki dambıl bench press'i ilk setinizde 8 tekrar yapmanıza olanak tanıyan bir setle yapıyorsunuz. Toplamda 35 tekrar elde etme hedefini belirleyin. İlk setinizde 8 tekrar, ardından ikinci sette 8 ve 3. sette 7 tekrar alırsınız. Artık toplamda 23 tekrarınız var. Artık 12 tekrarınız var. Son setlerinizde tek tekrar yapıyor olsanız bile oraya ulaşana kadar devam edin.

İşte denemeniz gereken bir egzersiz planı:

4: Tükenme Öncesi Eğitim

Ön tükenmekendinizi tekdüzeliğe sürüklendiğinizi hissettiğinizde antrenmanınızı canlandırabilecek benzersiz ve yenilikçi bir antrenman şeklidir. Bu son derece etkili yoğunluk artırıcı, çalışan kas grubunu tam anlamıyla strese sokmak için zayıf bağlarınızın üstesinden gelmenizi sağlar. Bazı egzersizlerdeki en büyük sorun, hedef kas grubunu çalıştırmak için daha küçük ve daha zayıf yardımcı kas gruplarını kullanmanız gerekmesidir. Klasik örnek bench press'tir.

Bench press hedef alıyorgöğüs kaslarıonun ana taşıyıcısı olarak. Ancak aynı zamanda çok daha küçük olan deltoidleri ve tricepsleri de içerir. Bu, egzersizi yaparken omuzlarınızın ve kollarınızın göğüsten önce gevşeyeceği anlamına gelir. Hedef kas grubunu maksimum düzeyde çalıştıramayacaksınız.

Ön-tükenme bu sorunun üstesinden yeni bir şekilde gelir. Ana bileşik harekete hemen geçmeden önce büyük hedef kas grubu için bir izolasyon egzersizi yapmayı içerir. Örneğin bench press durumunda, hemen bench press'e gitmeden önce düz bench fly'larda 12 tekrarlık bir set yaparsınız.

zor kazanan

Önce göğsü hedef alan uçuşları yaparak, aslında göğsü bir sonraki egzersizin zayıf halkası haline getirmiş olursunuz. Bu, omuzlarınız ve kollarınız dağılmadan önce başarısızlığa kadar çalışmanıza olanak tanır.

Ön tükenme, birinci egzersizden ikinci egzersize hemen geçmeye dayanır. Ana egzersizle hedef kasınızın vurulmadan önce iyileşmesini istemezsiniz. Bu teknik sizi ikinci harekette ağırlığı düşürmeye zorlayacak ama o kaslara çok daha etkili bir şekilde vuracaktır.

5: Arkadaş Kalk

Tek başınıza antrenman yapıyorsanız, bir antrenman ortağıyla birlikte çalışmak, antrenman rutininizin ihtiyaç duyduğu kol vuruşunu sağlayabilir. Hedeflerinizi paylaşırken ve birbirinizi onlara doğru çalışmaya teşvik ederken arkadaş olmak ikinizi de canlandıracaktır. İnsanın doğasında olan doğal rekabet sizi biraz daha fazla çalışmaya teşvik edecektir. Sizi bekleyen birinin olduğunu bilmek, tek yapmak istediğiniz kanepeye yığılmak olduğunda spor salonunun kapısından geçmek için size ekstra motivasyon sağlayacaktır.

6: Bir Eğitmen'e Ödeme Yapın

Kişisel antrenörle bir veya iki seans yapmak, fitness rutininden kurtulmanın harika bir yoludur. Bir eğitmen, yaptığınız işin objektif bir analizini sunabilir, formunuzu düzeltmenize yardımcı olabilir ve antrenman seanslarınıza yeni bir hayat katmak için yeni ve canlandırıcı fikirler sunabilir.

7: Yoğunluk Artırıcılar

Antrenmanlarımız rahat hale geldiğinde tekdüze olmak kolaydır. Başınızı oyuna geri döndürmek için ihtiyacınız olan şey vitesi yükseltmek olabilir. Favorilerimden biriyoğunlukarttırıcılar azalan kümelerdir.

antrenman öncesi çarpışma yok

Azalan setler, dinlenmeden dört ila altı set egzersiz yapmayı içerir. Normal tekrar aralığı 6 ila 8 arasındadır. Sonraki her sette ağırlığı biraz azaltırsınız. Azalan setleri gerçekleştirmenin en kolay yolu dambıl rafının önünde durmaktır. 6 tekrar boyunca kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla başlayın. Ağırlıkları kavrayın ve 6 sıkı tekrarınızı yapın. Şimdi ağırlıkları tekrar rafa yerleştirin ve raftan aşağı inen bir sonraki seti tutun. Altı tekrar daha gerçekleştirin. Gerekli sayıda seti tamamlayana kadar rafta çalışmaya devam edin.

Alçalan (veya şerit) setler halterle de yapılabilir. İdeal olarak iki gözcüye ihtiyacınız olacak. Bench press yapıyorsanız, 6 tekrar yapmanıza olanak sağlayacak bir ağırlıkla başlayın. Daha sonra ortaklarınız çubuğun her iki ucundan 5 pound çıkarırken çubuğu rafa kaldırın. Şimdi altı tekrar daha pompalayın. Her seferinde 5 pound'luk derecelerle inerek bu işleme devam edin.

Strateji Özeti

• Antrenmanlarınızı her ay değiştirin
• Fitness dersleriyle denemeler yapın
• Set ve tekrar planınızı yenileyin
• Tükenme öncesi eğitimin tanıtılması
• Bir eğitim ortağı bulun
• Kişisel antrenörünüzle bir veya iki seans yapın
• Antrenman yoğunluğunuzu artırın

Referanslar →

• Antrenmanınızı Değiştirme Zamanı Ne Zaman? (acefitness.org)
• Geleneksel Direnç Antrenmanına Karşı Ön Tükenmenin Antrenman Hacmi, Maksimum Güç ve Kuadriseps Hipertrofisi Üzerindeki Etkileri - PubMed (nih.gov)
• Bireysel performans grubu etkilediğinde aerobik egzersiz teşvik edilir: Kohler motivasyon kazanım etkisine ilişkin bir test - PubMed (nih.gov)
• Motivasyon ve dikkat tarzının bir egzersiz dersinin duygusal, bilişsel ve davranışsal sonuçları üzerindeki etkisi - PubMed (nih.gov)