50'yi aştığınızda vücudunuz sınırlamalara sahip olmaya başlar. Egzersiz yaptığınızda bu, antrenmanınızda bazı ayarlamalar yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu, yoğunluğunuzu azaltmanız ve yaşlılar gibi antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu, gençlerin yanına kalabileceği spor salonu kardeşliği bilimini unutmanız ve akıllıca antrenman yapmaya başlamanız gerektiği anlamına geliyor.

Bu makalede tam olarak bunu yapmanın altı yolunu açıklıyoruz.

Ağır Bileşik Hareketleri Unutun

Powerlifter olmadığınız sürece 50'li yaşlarınızda squat ve deadlift gibi egzersizler yapmanız için hiçbir neden yok. Özellikle squat omurganız için çok zararlıdır. Sırtınıza büyük bir ağırlık yüklerler, bu da alt omurganızı sıkıştırarak omurlarınızı birbirine doğru iter. Bunun yerine bacak uzantılarını yapın, bu da doğrudan vücudunuza vurgu yapar.kuadrisepsOmurganıza herhangi bir baskı uygulamadan.

Tepegöze Basmayı Durdurun

On yıldan fazla bir süredir spor salonuna gidenlerin çoğunluğunun omuzlarında sorunlar var. Bu doğrudan baş üstü basına atfedilebilir. Bu, omuz ekleminizin işlevi ve doğal hareketi ile hiçbir ilgisi olmayan, doğal olmayan bir egzersizdir. Egzersizin başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için aşırı derecede omuz eklemi rotasyonu gerekir. Ayrıca kolları doğrudan başınızın üstüne kaldırmak da yaygın bir uygulamadır.sıkışma sendromunun nedeni.

Hala omuz press yapıyorsanız omuzlarınızın iyiliği için hemen durun!

İleomuzlarınızı etkili bir şekilde çalıştırın,Yan yana kaldırmayı kalça hizasına ayarlanmış bir kablo makinesiyle gerçekleştirin.

Halterleri Bırakın

Yaşlandıkça bağ dokularınız elastikiyetini kaybetmeye başlar. Bu, uzuvlarınızı tam hareket aralığı boyunca rahatça hareket ettirmenizi zorlaştırır.

Halterle egzersiz yaptığınızda, her bir uzuvunuzu doğal hareket aralığı boyunca hareket ettiremezsiniz. Bunun nedeni, sabit bir çubuğu tutmanız bileklerinizin ve onlara bağlı eklemlerin dönmesini engellemesidir.

Dambıllara geçerek sabit bilek problemini aşmış olursunuz. Bu, her kolun tüm hareket aralığı boyunca daha doğal bir şekilde hareket etmesine olanak tanır. Özellikle omuzlarınız kullandığınızda daha özgür hareket eder.dambıllar.

Daha önce de belirtildiği gibi, birçok uzun vadeli antrenörün, yıllarca süren baskının bir sonucu olarak omuz sorunları var. Halterden dambıllara geçiş, omuzlarınıza çok ihtiyaç duyulan sevgiyi verecektir!

Dambıl kullandığınızda daha fazla dengeleyici kas da çalıştırırsınız. Bu, daha fazla kas lifini harekete geçirerek daha yüksek derecede antrenman stresi yaratır (bu iyi bir şeydir!).

Çoğu insanın vücudunun bir tarafı diğer tarafına göre daha güçlüdür. Bu dengesizlik kas, duruş ve denge sorunlarına yol açabilir. Kollarınız dambıllarla tek taraflı çalıştığı için güç dengesizliklerinin üstesinden gelmeye yardımcı olur.

Halter yerine dambıl kullanmanın bir başka nedeni de daha geniş hareket aralığına izin vermesidir. Bunu bench press örneğiyle açıklayabiliriz.

Bench press'i halterle yaptığınızda yalnızca göğsünüze kadar inebilirsiniz. Ancak dambıllarla göğüs kaslarınızı daha fazla esnetmek için birkaç santim daha aşağıya inebilirsiniz. Yukarı doğru ittiğinizde, göğüs kaslarınızı tamamen kasmak için ellerinizi de bir araya getirebilirsiniz.

Gerilim Altında Kaldığınız Süreyi Artırın

Arttırmakgerilim altında geçen süreEklemlerinize aşırı yük bindirmeden yoğun bir antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Gerilim altında geçen süre (TUT), bir seti tamamlamak için gereken toplam süredir. Araştırmalar, 40-75 saniye arasındaki bir TUT'un güç ve kas kazanımları için ideal olduğunu göstermiştir. Ancak çoğu insanın bir seti tamamlaması yaklaşık 20 saniye sürer.

Tekrarın hem eşmerkezli (yükseltme) hem de eksantrik (indirme) kısmında yavaşlayarak TUT'unuzu artırabilirsiniz. Ağırlığı indirmek, kaldırmaktan iki kat daha uzun sürmeyi hedefleyin. AyrıcaBir saniye boyunca tamamen kasılmış pozisyonu koruyun.

Çeşitli Temsilci Programları Gerçekleştirin

50 yaşın üzerinde egzersiz yapıyorsanız yine de ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz. Elbette hala mükemmel forma mümkün olduğunca yakın olduğunuzdan emin olmalısınız. Ancak aynı sette daha yüksek tekrarlar için daha hafif ağırlıklar kullanmalısınız. Bunu yapmak, kası kademeli olarak ısıtmanıza, aşamalı bir aşırı yük sağlamanıza ve hedef kas grubunun tüm kas liflerini çalıştırmanıza olanak tanır. Burada önerdiğimiz toplam altı setten oluşan etkili bir tekrar şeması bulunmaktadır:

• Birini Ayarla - 30 tekrar
• İkinci Set - 15 tekrar
• Üç Ayarla - 10 tekrar
• Dörtlü Set - 8 tekrar
• Beşinci Set - 6 tekrar

Kontrol etmeniz gereken bir egzersiz programı:

Bütünsel Olarak Eğitim Alın

Bütünsel olarak antrenman yapmak, sadece kaslarınızı değil aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizi de çalıştırmak anlamına gelir. Her ikisini de inşa etmelisinağırlık antrenmanı ve aerobik antrenmanı,Bisiklete binmek, yürümek veya spor yapmak gibi bir sporu yaşam tarzınıza dahil edin, böylece günde en az 30 dakika toplam egzersiz yapmış olursunuz.

Isınmak

Egzersiz yapmadan önce ısınmak her zaman önemlidir ancak yaşlandıkça daha da önemlidir. SeninısınmakHem aerobik hem de anaerobik bileşen içermelidir. Aerobik ısınma, egzersiz bisikleti veya koşu bandı üzerinde 5-10 dakikalık orta yoğunluktan oluşmalıdır.

Anaerobik antrenmanınız, o gün çalıştıracağınız vücut bölümleriyle ilgili dinamik esneme hareketlerinden oluşmalıdır. Bunlar kol halkalarını, vücut ağırlığıyla squat hareketlerini veya omuz rotasyonlarını içerebilir.

Sarmak

50'yi geçmek artık yoğun antrenman yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Vücudunuzu daha iyi hale getirmeye devam ederken onu korumak için daha akıllıca antrenman yaptığınızdan emin olmak için altı yoğunluk tüyomuzdan yararlanın.

Referanslar →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Baş üstü sporcularda omuz antrenmanı için güncel kavramlar. Curr Sports Med Temsilcisi 2009 Mayıs-Haziran;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Direnç Eğitimli Erkeklerde Barbell Bench Press ve Dumbbell Flyes Arasındaki Kas Aktivasyonunun Karşılaştırılması.J Spor Bilimleri Med. 2020;19(4):645-651. 19 Kasım 2020'de yayınlandı.