Bu yılın başlangıcı. Fitness hedeflerinize ulaşmak ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için muhtemelen şimdi her zamankinden daha motive olacaksınız. Sonuçta forma girmek ve formda bir yaşam tarzı sürdürmek, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Fitness hedeflerinize ulaşmak, büyük değişikliklerden ziyade küçük, tutarlı alışkanlıkların gücüyle ilgilidir. Takip ettiğiniz hedefler ne olursa olsun sizi başarıya götüren günlük rutinlerdir.

nasıl ince kalçalara sahip olabilirim

Ancak doğru alışkanlıklar olmadan kendi kendini motive etmek ve bir rutine bağlı kalmak her zaman kolay değildir. Fitness hakkında çok fazla bilgi olmasına rağmen, gerçek sonuçları görmek için ara sıra yapılan diyet ve egzersiz modasından daha fazlası gerekir. Başarıyı kaçınılmaz kılmak için bir plana ihtiyacınız var.

Bu makale, fitness yolculuğunuzda başarılı olmak için gereken en etkili 5 alışkanlığı tartışacaktır.

Neden alışkanlıklara ihtiyacımız var?

Fitness, egzersiz yapmaktan daha fazlasıdır; yaşam tarzınızı daha derinden değiştirmenizi gerektirir. Doğru alışkanlıkları edinemezseniz, yalnızca motivasyona ve iradeye güvenmeye başlarsınız. Ancak motivasyon dalgalanır vefarklı kondisyon engelleriilerlemenizi bozabilecek kaçınılmazdır, bu nedenle sizi ayakta tutabilecek sağlıklı rutinlere ihtiyacınız var.

Alışkanlıklar ilerlemeyi kolaylaştıran ve başarıyı ulaşılabilir kılan şeylerdir. Bir eylemi veya ritüeli her tekrarladığınızda, beyindeki sinir bağlantıları güçlendirilir ve her türlü davranış daha otomatik hale gelir. Örneğin, egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirirseniz, bu bir angarya değil, hayatınıza neşe katan, tatmin edici bir aktivite haline gelir.

Bu, fitness hedeflerinizle uyumlu olumlu alışkanlıklar geliştirirseniz, onlara ulaşmanın neredeyse garanti olduğu anlamına gelir.

En etkili fitness alışkanlıkları

Alışkanlık 1: Hedeflerinizi belirlemek ve planlamak

Tüm yolculukların bir hedefi vardır. Fitness ve sağlık yolculuğunuz konusunda ciddiyseniz ulaşılabilir hedefler belirlemeli ve buna göre plan yapmalısınız. Hedefleriniz için belirsiz ifadeler oluşturmaktan kaçının. Başarılabilmeleri için net hedef ifadeleri oluşturmanız gerekir.

Önemli olan bu hedefleri spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana bağlı (SMART) hale getirmektir.

Belirsiz hedef:Daha iyi bir şekle girmek istiyorum

AKILLI hedef:'Haftada en az 4 kez 30 dakika egzersiz yaparak ve dengeli beslenerek 3 ayda 10 kilo vermek istiyorum.'

Belirsiz hedef:'Koşmaya başlamak istiyorum.'

AKILLI hedef:'Haftada 2 mil ile başlayıp mesafeyi her iki haftada bir 2 mil artırarak, 2 ay boyunca koşumu haftada 10 mil'e çıkarmayı hedefliyorum.'

AKILLI hedefler eyleme geçirilebilir ve gerçekleştirilme olasılıkları daha yüksektir çünkü bunları nasıl ve ne zaman yapabileceğimize dair net talimatlar ve adımlar belirler.

Ancak hedef belirlemek savaşın sadece yarısıdır. Bir sonraki önemli adım planlamadır, yani bu hedefleri eyleme dönüştürülebilir adımlara dönüştürmektir. Bu, hedeflerinize ulaşmak için günlük, haftalık ve aylık olarak yapılması gerekenleri özetleyen ayrıntılı bir plan oluşturmayı içerir. Bu, daha büyük hedefinizi, günlük rutininize kolayca entegre edilebilecek daha küçük, yönetilebilir görevlere bölmekle ilgilidir.

Planlamada başarısız olmak, başarısız olmayı planlamaktır.

Alışkanlık 2: Yoğunluk yerine tutarlılığa öncelik vermek

Düzenli olarak bağlı kalmakegzersiz programıher oturumda halkla ilişkiler veya büyük rakamlar için baskı yapmaktan daha önemlidir. Sürdürülebilir tutarlılık, kısa vadeli yoğunluk artışlarını yener. İlerleme için yoğunluğun yeri vardır, ancak öncelikle tekrarlanan tutarlılık yoluyla temel oluşturulmalıdır.

Yapılandırılmış bir egzersiz programı ve rutininizle tutarlı kalmak, fitness yolculuğunuzda uzun bir yol kat edebilir.

Tutarlılığa öncelik vermek için ipuçları:

• Antrenmanları da diğer önemli toplantılar gibi planlayın; iptal etmeyin veya yeniden planlamayın
• Her seferinde kendinizi ezmek yerine seansları tamamlamaya odaklanın
• Tutarlılığı desteklemek için hatırlatıcılar ayarlayın ve spor çantaları/yemekler hazırlayın
• Egzersizlerinizi yavaş yavaş ilerletin
• Kesintisiz tutarlılık çizgilerini kutlayın
• Hafta boyunca daha kolay ve daha zorlu antrenmanları birleştirin

Unutmayın, bir veya iki günü kaçırmak başarısızlık değildir; bu yolculuğun bir parçası. Önemli olan en kısa sürede tekrar yolumuza dönmek.

Tutarlılık kalıcılıkla ilgilidir; mükemmellik değil.

İşte kadınların doğru yolda kalmanıza yardımcı olacak bir planı:

Ve erkekler için:

Alışkanlık 3: Uykuya ve dinlenmeye öncelik vermek

Kaliteli uyku sırasında kas dokusu kendini onarır ve adaptasyonu ve büyümeyi kolaylaştırmak için kritik hormonlar salgılanır. Uykuyu atlamak güç ve estetik kazanımları olumsuz etkiler. Daha da kötüsü, uyku eksikliği spor salonu ve atletik sporlarda yaralanma riskini artırır. Dinlenmeyi de antrenmanınızla aynı disiplinli yaklaşımla değerlendirin.

Kaliteli Uyku ve Dinlenme İpuçları:

• Gecelik 7-9 saat uykuya öncelik verin
• Tutarlı yatmadan önce rutinler geliştirin
• Yatmadan önce dijital ekran süresini sınırlayın
• Optimum bir uyku ortamı yaratın
• Yiyeceklerin uygun şekilde sindirilmesini sağlamak için yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyin.
• Yoğun antrenman seansları arasında dinlenme günleri planlayın
• Doğru şekilde nemlendirin
• Köpük rulo
• Uzatmak

Egzersizler arasında uyku ve dinlenmeyi iyileştirmeye odaklanmış çabalar göstererek, egzersiz tepkinizi en üst düzeye çıkarırsınız. Vücudunuzun uyum sağlamasına izin vererek daha hızlı bileşik kazanır.

Dinlenme, setleriniz kadar önemlidir.

Alışkanlık 4: İlerlemenizi takip etmek

İlerlemeyi ayrıntılı olarak takip etmek, en hayati fitness alışkanlıklarından biridir, ancak çoğu zaman ihmal edilir. Uygun ölçümler olmadan neyin işe yaradığını nasıl bileceksiniz?

Takip İpuçları:

• Fotoğraflarla aylık vücut ölçülerini alın
• Antrenmanları tekrarlar, ağırlıklar ve aralıklarla kaydedin
• Dayanıklılık koşularınızın veya sürüşlerinizin zamanını belirleyin
• Maksimum 1 tekrar aracılığıyla güç kazanımlarını hesaplayın
• Kalorileri, makroları ve vücut ağırlığını kaydedin
• Zaman içindeki verileri derlemek için uygulamaları kullanın
• Aynı kıyafetle, ışıklandırmayla öncesi/sonrası fotoğrafları çekin
• Egzersiz kalitesini, enerjiyi, ağrıyı ve uykuyu not edin

Spor salonundaki kazanımlarınızı ve hatta kayıplarınızı takip edebiliyorsanız egzersizlerinizde ve beslenme planlarınızda uygun ayarlamalar yapabilirsiniz. Ayrıca, takip yoluyla elde edilen somut sonuçlar ve güncellemeler, motivasyonunuzu artırır ve her hafta hedeflerinizi uyumlu hale getirmenize olanak tanır.

Takip aynı zamanda zihinsel stresi en aza indirmeye yardımcı olur.ağırlık dalgalanmalarıve size fitness gelişiminiz ve sağlığınız hakkında genel bir bakış sunar.

Ölçemediğiniz şeyi yönetemezsiniz.

Alışkanlık 5: Doğru yemek

Doğru yemek denklemin yarısıdır. Egzersiz seanslarınızın üstesinden gelebilmeniz için vücudunuzun onarılmasına ve enerjinizi artırmasına yardımcı olmak için zihninizi ve vücudunuzu tam gıdalar yoluyla besleyici kaynaklarla beslemeniz gerekir.

Doğru Beslenmenin İpuçları:

1. Hedefe göre yemek hazırlığımakro
2. Protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlara öncelik verin
3. Daima nemlendirin
4. İşlenmiş gıdaları sınırlayın
5. Şekerlerden kaçının
6. Ellerinizi kullanarak veya yiyecekleri tartarak porsiyonları yönetin
7. Optimum besin ihtiyaçları karşılanmıyorsa takviye
8. Stratejik hilelere ölçülü olarak izin verin

Doğru yemek, zihninizi beslerken fiziksel yeteneklerinizi de geliştirir, keskin, odaklanmış ve disiplinli kalmanıza olanak tanır.

Ara sıra atıştırmalıklar veya kaçırılan egzersiz seansları ilerlemeyi engellemez; Kötü günlük beslenme alışkanlıkları buna neden olacaktır.

Bonus

Alışkanlık 6: Algoritmanızı özelleştirme

Modern hayatımızın büyük bir kısmının dijital olduğu inkar edilemez. Ortalama bir insan günde yaklaşık 2 saat 22 dakikasını sosyal medyada geçiriyor. Telefonlarımızda dolaşarak geçirdiğimiz her dakika, zaten sınırlı olan zamanımızı ve dikkatimizi tüketiyor ve bu da düşüncelerimizi ve tercihlerimizi etkiliyor.

Sosyal medyada ve internette gezinme alışkanlıklarınızda görüntülediğiniz gönderiler, izlediğiniz videolar, takip ettiğiniz kişiler konusunda bilinçli davranarak cihazınızın algoritmasını değiştirebilirsiniz. Bu, hayatınıza ve fitness yolculuğunuza gerçekten değer katan içeriğin sosyal medya akışlarınızda daha fazla gösterileceği anlamına gelir.

Düşünceleriniz ve tercihleriniz fitness hedeflerinizle uyumluysa, bu düşünceleri bilinçli olarak güçlendiren aktivitelere katılma olasılığınız daha yüksektir.

Tarama alışkanlıklarınız konusunda bilinçli olun.

Sonuç olarak

Alışkanlıklarınız ve rutinleriniz, takip etmeye çalıştığınız hedefler ne olursa olsun temelinizdir. Fitness ve sağlık hedeflerinizle ilgili olumlu alışkanlıklar geliştirebilirseniz, egzersize karşı zihinsel direnci en aza indirebilir ve fitness aktivitelerini neredeyse otomatik hale getirebilirsiniz.

Motivasyonun azaldığını ve dalgalandığını unutmayın. Ancak alışkanlıklarınız her zaman aynı kalacak ve varsayılan modunuz haline gelebilir. Bu alışkanlıkları fitness yolculuğunuza dahil ederek hedeflerinize ulaşma şansınızı artırabilirsiniz.

Referanslar →

Referanslar:

1. Arlinghaus, K.R. ve Johnston, C.A. (2018). Alışkanlık ve Rutin Oluşturmanın Önemi. Amerikan yaşam tarzı tıbbı dergisi, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K.C., Owens, R., Hopkins, S.R. ve Malhotra, A. (2019). Sporcularda İyileşmeyi Optimize Etmek için Uyku Hijyeni: İnceleme ve Öneriler. Uluslararası spor hekimliği dergisi, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K.A., Tarves, E., Oltarzewski, J. ve Frum, D. (2013b). Fitness merkezlerinde düzenli egzersiz yapanlar arasında alışkanlık oluşumu: keşifsel bir çalışma. Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R.R. (2017). Sağlık Davranışı Değişikliği için Hedef Belirleme ve Eylem Planlama. Amerikan yaşam tarzı tıbbı dergisi, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. ve Gan, X. (2022). SMART Hedef Belirleme ve 12 Haftalık Temel Güçlendirme Eğitimi Müdahalesinin Ergenlerde Fiziksel Uygunluk ve Egzersiz Tutumları Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Deneme. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A.J. ve Meyer, T. (2014). Uyku ve atletik performans: Uyku kaybının egzersiz performansı ve egzersize verilen fizyolojik ve bilişsel tepkiler üzerindeki etkileri. Spor Hekimliği, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0