Pilates kontrollü, düşük etkili hareketleri vurgular ve çekirdek kasları güçlendirmek, duruşu, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için tasarlanmıştır. 20. yüzyılın başlarında Joseph Pilates adlı bir atlet ve boksör tarafından geliştirilmiş olup, 80 yılı aşkın süredir profesyonel dansçılar ve diğer sporcular tarafından kullanılmaktadır.

Bu yazımızda Pilates'in faydalarını inceliyor ve nasıl başlayacağınıza dair ipuçları sunuyoruz.

Kurucusunun günlerinden bu yana Pilates, biyomekanikteki birçok ilerlemeyi kapsayacak şekilde gelişti, ancak egzersizlerin vurgusu doğrudan doğruya iyi duruş ve vücut farkındalığı üzerinde duruyor; bu da onu kas-iskelet sistemi sağlığı için mükemmel kılıyor.

Ağırlık çalışması gibi egzersizler bireysel kaslara veya vücudun bölgelerine odaklanma eğilimindedir. Pilates daha bütünsel bir yaklaşım sağlar. Odak noktası, uygun form ve kontrollü hareketler olup, bu da onu her yaştan ve fitness seviyesinden insanlar için düşük etkili ve güvenli bir egzersiz şekli haline getirir.

vücut enerji sistemleri

Pilates'in 4 Temel Faydası

Pilates'in bu yazıya eklenemeyecek kadar çok faydası var. İşte vücudunuzu ve zihninizi iyileştirmenin dört ana yoluna genel bir bakış:

Duruş ve dengeyi geliştirir

Pilates, karın kasları, bel kasları ve kalçalar gibi omurgayı ve pelvisi destekleyen çekirdek kasları güçlendirmeye odaklanarak duruş ve dengeyi geliştirir. Pilates'te kullanılan kontrollü hareketler ve spesifik nefes alma teknikleri, vücudun yeniden düzenlenmesine ve vücut farkındalığının geliştirilmesine yardımcı olur, bu da daha iyi bir duruş sağlar.

Pilates reformer veya stabilite topu gibi çeşitli destek ve ekipmanların kullanılması, denge ve stabilitenin zorlanmasına yardımcı olarak genel dengenin iyileştirilmesine yol açar. Tutarlı uygulama sayesinde Pilates, vücudun uygun hizalamayı sürdürmesi ve günlük yaşamda duruşun iyileştirilmesi için yeniden eğitilmesine yardımcı olabilir.

İşte pilatesle çok iyi giden bir egzersiz programı:

Esnekliği Artırır

Pilates egzersizleri kasları uzatır ve gerer, hareket aralığını geliştirir ve vücutta dengeli güç geliştirir. Kontrollü, akıcı hareketlere ve nefes alma farkındalığına odaklanmak aynı zamanda vücut farkındalığının ve duruşun iyileştirilmesine de yardımcı olur, bu da esnemelerin etkinliğini artırabilir ve zaman içinde genel esnekliği artırabilir.

yağ enerji için nasıl kullanılır

Pilates ayrıca kan dolaşımını artırmaya ve kasları ısıtmaya yardımcı olarak onları daha esnek ve esnemeye açık hale getirir.

Stresi ve Kaygıyı Azaltır

Pilates'in kontrollü hareketlere ve nefes almaya odaklanarak stresi ve gerginliği azalttığı, bunun da zihni sakinleştirmeye ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Pilates'teki hareketler aynı zamanda iyi duruş ve dengeyi de destekler, bu da kaslardaki ve eklemlerdeki fiziksel gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Ek olarak, Pilates esnekliği, gücü ve genel fiziksel kondisyonu geliştirebilir, bu da daha iyi hissetmenize ve stres seviyelerinin azalmasına yol açabilir.

Çekirdek Kasları Güçlendirir

Pilates, mat üzerinde veya reformer gibi ekipmanlarla yapılan spesifik hareketler ve egzersizler yoluyla derin karın kaslarını (transvers abdominis), eğik kasları ve bel kaslarını hedef alarak ve çalıştırarak çekirdek kasları güçlendirir.

Pilates, aynı zamanda çekirdek kasların devreye girmesine ve güçlenmesine yardımcı olan uygun form ve hizalamayı vurgular. Pilates'in kontrollü, hassas hareketleri gövdede stabilite ve güç oluşturarak güçlü ve dengeli bir merkez bölgesini destekler.

üst kum saati şekli

Pilates Reformer Dersi Nedir?

Pilates Reformer sınıfı, gücü, esnekliği ve duruşu iyileştirmeyi amaçlayan çeşitli egzersizleri gerçekleştirmek için Pilates Reformer adı verilen bir ekipman parçasını kullanan bir egzersiz türüdür. Pilates Reformer, çeşitli egzersizleri gerçekleştirmek için çeşitli farklı pozisyonlarda kullanılabilen kayan bir platform, ayarlanabilir direnç yayları ve kayışlardan oluşur. Pilates Reformer'da gerçekleştirilen egzersizler, tüm vücudun yanı sıra çekirdek kaslara da odaklanarak genel kondisyonun ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur.

Pilates Reformer derslerinin faydaları şunlardır:

• Geliştirilmiş duruş ve hizalama
• Özellikle göbek ve alt gövdede artan güç ve esneklik
• Daha iyi denge ve stabilite
• Vücuttaki stres ve gerginlikte azalma
• Hareketlerin geliştirilmiş koordinasyonu ve kontrolü
• Geliştirilmiş zihin-beden bağlantısı ve genel vücut farkındalığı
• Düşük etkili egzersiz, eklem ağrısı veya yaralanması olan kişiler için onu iyi bir seçenek haline getirir.

Pilates ve Yoga Arasındaki Fark Nedir?

Sıradan bir gözlemciye Pilates ve yoga çok benzer görünebilir. Ancak bazı temel farklılıklar vardır:

1. Yoga, nefes alma, meditasyon ve ruhsal gelişime daha fazla vurgu yaparken, Pilates daha çok çekirdeği güçlendirmeye ve duruşu, dengeyi ve esnekliği geliştirmeye odaklanır.
2. Pilates egzersizleri tipik olarak bir mat üzerinde veya Pilates reformer gibi özel ekipmanlarla yapılırken, yoga bir mat üzerinde veya bloklar veya kayışlar gibi desteklerle yapılabilir.
3. Pilates hareketleri genellikle yavaş ve kontrollüdür, yoga hareketleri ise yavaş ve meditatif hareketlerden hızlı ve dinamik hareketlere kadar değişebilir.
4. Hem Pilates hem de yoga, zihin-beden bağlantısına güçlü bir vurgu yapar, ancak yoga genellikle farkındalık, meditasyon ve ruhsal gelişime daha fazla odaklanır.

Pilatesin Prensipleri

Merkezleme:Vücudunuzun çekirdek kasları (karınlar, kalçalar, uyluğun iç kısmı ve sırtın alt kısmı) merkezinizdir; etrafında tüm hareketlerin yapıldığı dayanak noktasıdır.Hassasiyet ve kontrol:Rastgele bir konumdan diğerine geçmenizi gerektirmek yerine. Pilates, bunu yaparken hassas kontrol ve koordinasyonu korumanın önemini vurgular.Konsantrasyon:İyi bir form odaklanmaya, görselleştirmeye ve kas farkındalığına dayanır; pilates'in yazdığı gibi 'bedeni kontrol eden zihindir'. Zihninizin kaslarınızı nasıl kontrol ettiğini fark etmeye çalışın.Akış:Her egzersiz, Joseph pilates'in 'enerjik dinamikler' olarak adlandırdığı şeyle, bir sonrakine zarif ve doğal bir şekilde akmalıdır. Bu, vücudunuzun duruşunun da dinamik olduğu ve üzerine uygulanan kuvvetlere karşı sürekli olarak uyum sağladığı gerçeğini yansıtır. Pilates'teki akıcı hareketler, vücudumuzu kullanma şeklimizi statik pozisyona göre çok daha iyi yansıtır.Nefes alma:Her egzersizi kontrol etmek ve hareketin akışıyla koordinasyon sağlamak için derin, ritmik nefes almak önemlidir.

Başlarken

Pek çok spor salonunda Pilates dersleri verilmektedir. Neden bu hafta bir rezervasyon yapmıyorsunuz?

tonda kadın almak için egzersiz planı

Pilates mat dersinde (en yaygın biçim), öğretmen gücünüzü, esnekliğinizi ve vücut farkındalığınızı geliştirmek için tasarlanmış bir dizi mat tabanlı egzersiz konusunda size rehberlik edecektir. Çoğu oturum 60-90 dakika sürer.

Ayrıca, genellikle bir dizi özel ekipmanın bulunduğu özel bir stüdyoda düzenlenen daha fazla teknik ders de alabilirsiniz. Çoğu egzersiz türünde olduğu gibi Pilates öğrenmek de devam eden bir süreçtir. Program çeşitli seviyelere bölünmüştür; her yeni seviye, her egzersizin biraz daha gelişmiş versiyonlarını içerir. Daha ileri tekniklere doğru ilerledikçe her egzersizin faydası artmalıdır.

Tüm Pilates egzersizlerinde vurgu, nicelikten ziyade hareketin niteliği üzerinedir. Bu, kaslarınızı veya eklemlerinizi aşırı zorlamadan her gün güvenle pratik yapabileceğiniz anlamına gelir. Joseph Pilates'in kendisi haftada dört kez Pilates yapmanızı tavsiye etti, ancak daha az sıklıkta pratik yaparsanız yine de gelişmeler göreceksiniz.

İlk Pilates Dersiniz İçin 8 İpucu

1. Özgürce hareket etmenizi sağlayacak rahat kıyafetler giyin.
2. Antrenman boyunca vücudunuzun nemli kalmasını sağlamak için dersten önce sıvı tüketin.
3. Herhangi bir yaralanmanız veya fiziksel sınırlamanız varsa eğitmeninize bildirin. Egzersizleri güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için değişiklikler sağlayabilirler.
4. Egzersizler boyunca nefesinize ve doğru formu korumaya odaklanın. Pilates kontrollü hareketi ve doğru hizalamayı vurgular.
5. Bir egzersiz hakkında emin değilseniz yardım veya açıklama istemekten korkmayın.
6. Vücudunuzu dinlemeyi ve kendinizi çok fazla zorlamaktan kaçınmayı unutmayın. Pilates düşük etkili bir egzersizdir ancak yine de yoğun olabilir.
7. Acele etmeyin ve sınıftaki diğerlerine yetişme konusunda endişelenmeyin. Pilates kendi hızınızda ve seviyenizde çalışmakla ilgilidir.
8. Dersin tadını çıkarın ve eğlenin! Pilates gücünüzü, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmenin harika bir yoludur.

Özet

Ne kadar süredir egzersiz yapıyor olursanız olun, Pilates size benzersiz ve zorlayıcı yollarla meydan okuyacaktır. Bunu yaparken, antrenman programınıza ekstra bir etkinlik katmanı ekleyerek daha formda, daha güçlü ve daha çevik olmanıza yardımcı olur. Bir deneyin ve kendiniz öğrenin.