Mutluluk hayatta herkesin arzuladığı şeydir. Ancak mutluluğa giden yol çetinleşebilir, özellikle de hayat önünüze bir sürü engel çıkardığında. Çok fazla stresle ve bunalmışlıkla uğraşırken gerçek neşe ve mutluluğu bulmak kolay değildir.

Peki ya mutluluğumuz üzerinde daha fazla kontrole sahipsek? Peki ya bilinçli olarak kendimizi daha mutlu ve daha iyimser olmaya zorlarsak? Hayatlarımızı on kat daha iyi hale getirir mi?

Bu makalede, mutluluk biliminin derinliklerine ineceğiz ve günlerimizi iyileştirmek için kasıtlı olarak nasıl daha mutlu olabileceğimizi ele alacağız.

Mutluluk nedir?

Mutluluk bir zihinsel durumdur. Mutlu hissettiğinizde olumlu duygular, düşünceler veya ruh halleri yaşarsınız. Bu olumlu deneyim, sahip olabileceğiniz olumsuz duyguları veya hisleri bastırır ve zihinsel durumunuzda olumlu bir dengesizlik yaratır.

Mutluluk aynı zamanda ilişkiler, iş veya yaratıcı uğraşlar gibi hayatınızın farklı alanlarındaki memnuniyetiniz ve başarılarınızla da ilgilidir.

Araştırmalar, sosyal statüleri ne olursa olsun kendilerini mutlu algılayanların daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olduğunu gösteriyor. Üstelik mutlu insanlar daha uzun yaşama, daha sağlıklı olma ve daha anlamlı ilişkiler kurma eğilimindedir.

Mutluluk nasıl geliştirilir?

Beyin, deneyimlerimize göre şekillenen, sürekli değişen bir organdır. Nöroplastisite adı verilen, yeniden bağlantı kurmasını, yeniden düzenlemesini ve yeni beyin bağlantıları oluşturmasını sağlayan bir özelliğe sahiptir. Bu, yeni deneyimlerin ve eğitimin beyni daha iyiye doğru değiştirebileceği anlamına gelir. Bu nedenle zihninizi mutlu olacak şekilde eğitebilir ve düşüncelerinizi kendi avantajınıza göre yeniden düzenleyebilirsiniz.

Sinirbilimciler ve psikologlar mutluluğun öznel bir deneyim olduğu ve size neşe getiren şeyin başkalarına aynı düzeyde duygu ve memnuniyet getirmeyebileceği konusunda hemfikirdir. Aslında, arkadaşlarınıza mutluluk hakkındaki düşüncelerinin ne olduğunu sorarsanız, bunun sizinkinden ne kadar farklı olduğuna şaşırabilirsiniz.

Mutluluğun ne olduğu konusundaki fikir ayrılıklarımıza rağmen, beyninizi olumlu yönde etkilemek ve nöroplastisiteyi geliştirmek için yapabileceğiniz evrensel bilim destekli teknikler vardır.

Egzersiz yapmak

Egzersiz beynin gıdasıdır. Düzenli egzersiz yaptığınızda beyninizi, yeni beyin bağlantılarını destekleyen bir protein olan Beyinden Türetilmiş Nörotrofik Faktör (BDNF) ile doldurursunuz. Daha yüksek BDNF seviyeleri, depresyon semptomlarının iyileştirilmesi ve daha iyi bilişsel işlevlerle bağlantılıdır.

Ayrıca egzersizin çeşitli özellikleri vardır.hormonal etkilerVücudunuzda ağrıyı düzenlemenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek endorfin ve hormonların salgılanması gibi. Egzersiz yapmak aynı zamanda kendinize olan saygınızı ve güveninizi de geliştirerek strese karşı daha dayanıklı olmanızı ve kendinizden memnun kalmanızı sağlar.

İşte sonuçlardan memnun olmanıza yardımcı olacak bir plan:

Serotonin ve dopamininizi doğal olarak artırın

Serotonin ve dopamin, ruh halini, duyguları ve genel refahı önemli ölçüde düzenleyen nörotransmitterlerdir.

Bu aktiviteler serotonin ve dopamin seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir:

• Düzenli egzersiz
• Farkındalık ve meditasyon yapın
• Kendinizi pozitif insanlarla kuşatın
• 30 dakikalık bir egzersiz yapınyoga
• Rahatlama masajı yaptırın
• Kitapları oku

İyi ye

Sağlıklı beslenmek mutluluğunuzu arttırmanın başka bir yoludur. Çalışmalar, meyve, sebze ve tam tahıllarla dolu bir beslenmenin vücutta bulunduğunu göstermiştir.Akdeniz diyetiruh halinizi iyileştirebilir ve depresyon riskinizi azaltabilir. Tam tersine, işlenmiş gıdalar, şeker ve doymuş yağlardan zengin bir beslenme, depresyon ve anksiyete riskinizi artırabilir.

Daha da ilginci, vücuttaki serotoninin %90-95'inin bağırsakta üretilmesidir. Serotonin, muz, yumurta, peynir, fındık ve tohumlarda bulunan bir bileşik olan triptofandan türetilir. Diyetinizdeki dengesizlik ve triptofan eksikliği sinirlilik, zayıf konsantrasyon, dürtüsellik, kaygı ve daha pek çok şeye yol açabilir.

izole egzersiz

Bu nedenle vücudunuzu baştan sona iyi hissetmenize yardımcı olacak besleyici yiyeceklerle doldurun.

Derin nefes al

Gergin olduğunuzda bedeniniz kasılır, kalp atışlarınız hızlanır ve düşünceler zihninizi doldurabilir. Çoğu zaman bunlar bize kontrolün bizde olmadığını hissettirir ve bu da aşırı düşünmeye ve daha fazla strese neden olur.

Bu tepkileri sakinleştirmenin bir yolu uzun ve derin nefes almaktır. Yavaş nefes egzersizleri parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek stres seviyemizi yönetmemize ve kendimizi rahat hissetmemize yardımcı olabilir.

İşte nasıl:

1. Gözlerini kapat. Hareketsiz kalın ve nefesinize odaklanın
2. Burnunuzu kullanarak yavaş ve derin bir nefes alın
3. Dudaklarınızı büzerek ağzınızdan yavaşça nefes verin
4. Bu işlemi 4 ila 5 döngü daha veya kendinizi daha sakin hissedene kadar tekrarlayın.

Hedeflerinizi tamamlayın

Hedefler belirlemek ve onlara ulaşmak mutluluğunuzu arttırmanın güçlü bir yoludur. Bir hedef belirlediğinizde, kendinize üzerinde çalışacağınız bir şey ve bir amaç duygusu vermiş olursunuz.

Hedeflerinizi yönetmek ve kendinize verdiğiniz sözleri tutmak da önemlidir. Sözlerinizi yerine getirerek ve hedeflerinize ulaşarak, yavaş yavaş öz yeterliliğinizi, yani kendinize olan inancınızı geliştirirsiniz.

İster bir fitness mücadelesini tamamlamak, ister yeni bir beceri öğrenmek veya işyerinde yeni bir proje üstlenmek olsun, ne kadar yüksek veya küçük olursa olsun kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin.

Minnettarlık Uygulaması Yapın

Minnettar olmanın beyin faaliyetlerimiz üzerinde derin bir etkisi vardır. 2008'de yapılan bir araştırma, düşünmenin ve şükran duymanın, ödül ve zevkten sorumlu farklı beyin bölümlerini harekete geçirdiğini buldu. Minnettar düşünceleri ne kadar çok düşünürsek, kendimizi o kadar iyi ve mutlu hissederiz.

Minnettarlık rutin olarak yapıldığında bir alışkanlığa dönüşebilir ve olumlu düşünmeyi bir yaşam biçimi haline getirebilir. Mükemmel bir yol, her gün minnettar olduğunuz 5 ila 10 şeyi yazmaktır. Bazı şeyleri ne kadar olduğu gibi kabul ettiğinizi fark ettiğinizde şaşıracaksınız.

Uyumak

Yeterli uyku vücudunuzun dinlenmesine ve yeniden şarj olmasına olanak tanır, bu da bilişsel işlevlerde iyileşmeye, ruh halinin düzenlenmesine ve stresin azalmasına yol açar. Yetişkinlerin genellikle gece başına 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır ve tutarlı bir uyku rutini oluşturmak uyku kalitesini artırabilir.

Anlamlı bir uykuya sahip olmak, daha fazla enerjiye sahip olmanızı ve hayatınıza değer katacak daha fazla şey yapmanızı sağlar. Mutlu insanlar daha yüksek olma eğilimindedirenerji seviyelerive daha fazla enerjiye sahip insanlar diğerlerinden daha mutludur. A2006 çalışmasıPrinceton araştırmacıları uyku kalitesinin daha fazla yaşam memnuniyetiyle bağlantılı olduğunu buldu. Yakın zamanda2022 araştırmasıAyrıca 6 saat veya daha az uyuyan bireylerin daha az mutlu olduklarını ve depresyon belirtileri geliştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.

Gülümsemek

Gülümsemek mutluluğu ifade etmenin bir yoludur. Fakat,araştırmabunun tersinin de olabileceğini gösteriyor. Gülümsemek beyinde daha fazla dopamin salınımına neden olur ve bu da duyguları olumlu yönde etkileyebilir.

egzersizden önce kahve içebilir misin

Kendinizi moraliniz bozuk veya stresten bunalmış hissettiğinizde, biraz durup, içinde bulunduğunuz durumdan biraz nefes almak için gülümsemenin zararı olmaz. Bazen yavaş yavaş daha iyi hissetmenin veya günü atlatmanın ilk adımı olabilir.

Dışarıda yürüyün

Dışarıda vakit geçirmek, içe dönük olsanız bile beyin yapılarını etkileyebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Araştırmacılar, dışarıda geçirilen zamanın beyinde planlama, konsantrasyon ve genel ruhla ilişkili alanları harekete geçirdiğini buldu. Dolayısıyla bir dahaki sefere kendinizi stresli veya bunalmış hissettiğinizde, kafanızı boşaltmak için dışarı çıkmayı düşünün; bu aynı zamanda kondisyonunuz için de faydalıdır!

Son düşünceler

Beyninizi etkilemek için belirli eylemler yapmak mutluluk düzeyinizi artırabilir. Elbette birçok şey zihinsel sağlığımızı etkileyebilir ve psikolojik bir bozuklukla mücadele ediyorsanız profesyonel yardım almanız çok önemlidir. Ancak günlük üzüntüler için, işleri tersine çevirme ve daha iyi hissetmeye başlama yeteneğine sahipsiniz.

Sonuç olarak

Mutluluk sadece maddi şeylere sahip olmak ya da yaşamda belirli dönüm noktalarına ulaşmak değildir. Kendinize iyi bakmanız, ulaşılabilir hedefler belirlemeniz ve mutluluğu ve refahı teşvik eden faaliyetlerde bulunmanızla ilgilidir. Egzersiz, sağlıklı beslenme, hedef tamamlama, dopamin ve serotonin artırıcı aktiviteleri günlük rutininize dahil ederek daha mutlu, daha doyumlu bir hayat yaşama yolunda adımlar atabilirsiniz.

Referanslar →

1. Delamothe T. (2005). Mutluluk. BMJ (Klinik araştırma ed.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E.C., Ong, A.D., Graham, E.K. ve Mroczek, D.K. (2020). Fiziksel Sağlık ve Ölümün Bağımsız Belirleyicileri Olarak Mutlu Olmak ve Daha Mutlu Olmak. Psikosomatik Tıp, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I. ve Veenhoven, R. (2020). Mutluluk Eğitimleri Bizi Daha Mutlu Edecek mi? Çevrimiçi Bulgular Arşivini Kullanan Bir Araştırma Sentezi. Psikolojide Sınırlar, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S. ve Liu, H. (2020). Depresyonda Nöral Plastisitede BDNF'nin Rolü. Hücresel sinirbilimde sınırlar, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z.Q., Gong, Z.Q., Zhang, H., Duan, N.Y., Shi, Y.T., Wei, G.X. ve Li, Y.F. (2017). Sağlıklı Yetişkinlerde Diyafragmatik Solunumun Dikkat, Olumsuz Etki ve Stres Üzerindeki Etkisi. Psikolojide Sınırlar, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. ve Margolis, K.G. (2017). GI Kanalını Düzenleyen Serotonerjik Mekanizmalar: Deneysel Kanıtlar ve Terapötik Uygunluk. Deneysel farmakoloji el kitabı, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. ve Zhang, X.A. (2017). Başarı hedefleri ve yaşam doyumu: Başarılı eylemlilik algısının aracı rolü ve duyguların yeniden değerlendirilmesinin düzenleyici rolü. Psikoloji, refleks ve eleştiri: UFRGS Psikoloji Bölümü'nün yarıyıl incelemesi, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R.A. ve Sansone, L.A. (2010). Şükran ve esenlik: takdirin faydaları. Psikiyatri (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. ve Krueger, A. (2006). Öznel İyi Oluşun Ölçümünde Gelişmeler. Ekonomi Perspektifleri Dergisi.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. ve diğerleri. Depresyon, mutluluk ve uyku süresi arasındaki ilişki: BAE sağlıklı gelecek pilot çalışmasından elde edilen veriler. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N.A., Larsen, J.T. ve Lench, H.C. (2019). Yüz geri bildirimi literatürünün bir meta-analizi: Yüz geri bildiriminin duygusal deneyim üzerindeki etkileri küçük ve değişkendir. Psikolojik Bülten, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194