Kondisyonunuzu bir sonraki seviyeye taşımanın yollarını mı arıyorsunuz?

Aynı egzersiz rutinini tekrarlamaktan sıkıldıysanız ve antrenmanlarınıza heyecan katmak istiyorsanız cross training aradığınız cevap olabilir.

Çapraz antrenman, fitness endüstrisinde ve iyi nedenlerden dolayı moda bir kelime haline geldi. Birçok fitness tutkunu, farklı egzersiz tekniklerinin unsurlarını tek bir seansta birleştirmede inanılmaz başarı elde ediyor. Çapraz antrenmanda, egzersizi daha keyifli hale getiren ve sizi daha kapsamlı bir kondisyona yönlendirebilecek dinamik ve zorlu bir fitness yaklaşımına sahip olabilirsiniz.

Bu makale, çapraz antrenmanın faydalarını ve fitness hedeflerinize ulaşmak için bunu egzersiz rutininize nasıl uygulayacağınızı keşfedecektir.

Çapraz eğitim nedir?

Çapraz antrenman, fitness hedeflerinize ulaşmak için çeşitli egzersizleri ve antrenman yöntemlerini egzersiz seansınıza karıştırmayı içeren bir fitness tekniğidir.

Günde yalnızca belirli bir kas grubuna veya aktiviteye odaklanmayı içeren geleneksel antrenmanın aksine, çapraz antrenman çeşitliliği ve bütünsel kondisyonu vurgular. Çapraz antrenman seansı, çok yönlü bir fitness programı oluşturmak için kuvvet antrenmanı, kardiyovasküler egzersizler ve esneklik antrenmanını içerebilir.

Çapraz antrenman, genel fiziksel performansı iyileştirmeyi, aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeyi vespor platolarıkişinin fitness yolculuğunda sürekli ilerlemesini sağlar. Çeşitli antrenman prensiplerini uygulayarak vücudunuzu diğer antrenman tekniklerinden daha sık yeni yollarla zorlarsınız.

Çapraz antrenman antrenmanınıza çeşitlilik katar.

Çapraz eğitimin faydaları

Daha fazla kalori yakar

Farklı yoğunluktaki farklı egzersizleri tek bir egzersiz seansında birleştirirseniz vücudunuzun daha fazla kalori yakması muhtemeldir. Bazı yönlerden, çapraz antrenman seansları vücudunuzun tahminde bulunmasına ve metabolizmanıza meydan okumasına neden olur, bu da enerji harcamasının ve yağ kaybının artmasına neden olur.

Herkül kaya

Ek olarak, çapraz eğitim antrenman seansları genellikle şunları içerir:yüksek yoğunluklu egzersizlerVebileşik vücut hareketleriBu da vücudunuzun rezerve edilmiş enerjinizden daha hızlı yararlanmasını sağlayarak daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.

Çapraz eğitim, kilo kaybını hızlandırmaya ve kilo yönetimini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Motivasyonu artırır

Birçoğu için motivasyon eksikliği, kondisyonun önündeki en büyük engellerden biridir ve onları hedeflerine ulaşmaktan alıkoyar. Diyet ve egzersizle tutarlı kalmak için yeterli motivasyonu bulmak da zor olabilir.

Neyse ki, birçok fitness tutkunu cross-training'i egzersiz rutinleri için temiz bir nefes olarak görüyor. Cross training ile egzersiz monotonluğundan kurtulabilir, fitness yolculuğunuza yeni deneyimler ekleyebilirsiniz.

sıska şişman insanlar

Çapraz eğitim, fiziksel faydaların yanı sıra topluluk duygusunu ve kişisel gelişimi de teşvik eder. Antrenmanınızı çeşitlendirdiğinizde yalnızca fiziksel sınırlamalarınızı geliştirmiyorsunuz; her biri kendi meraklı ve savunucu topluluğuna sahip farklı egzersiz tekniklerini keşfediyorsunuz.

Rutininize yeni bir şeyler eklemek can sıkıntısını önler ve motivasyonunuzu yüksek tutabilir.

Dayanıklılığı artırır

Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya kürek çekmek gibi farklı kardiyo egzersizleri yapmak kardiyovasküler sistemi zorlar. Bu, düzenli kuvvet antrenmanınıza kardiyo aerobik egzersizleri eklemenin, kardiyovasküler sisteminizi uyum sağlamaya ve daha verimli olmaya zorlayabileceği anlamına gelir.

Çapraz antrenman ayrıca, sakatlıktan iyileşiyor olsanız bile egzersiz kapasitesinde veya dayanıklılığınızda tutarlı bir iyileşme sağlayabilir.

Örneğin, bir koşucu incik ağrısı çekiyorsa, koşuyu geçici olarak yüzme veya kürek çekme gibi darbesiz aktivitelerle değiştirebilir. Bu onların bir yandan dayanıklılıkları ve kardiyovasküler dayanıklılıkları üzerinde çalışmaya devam etmelerini sağlarken bir yandan da kaval kemiklerine iyileşme şansı verir.

Çapraz antrenman, kardiyovasküler sisteminizin daha dayanıklı ve verimli olmasını sağlar.

Yaralanma riskini azaltır

Çapraz antrenman sadece geleneksel antrenman rutininin monotonluğundan kurtulmanıza izin vermez; Temel olarak, fitness yolculuğunuzda ilerledikçe aşırı kullanım yaralanmalarının tuzaklarından stratejik olarak kaçınıyorsunuz.

Bir düşünün; aktivitelerinizi değiştirdiğinizde dolaylı olarak vücudunuza çok yönlü bir egzersiz yapmış olursunuz, hiçbir kas grubunun veya eklemin egzersizlerinizin etkisini taşımamasını sağlarsınız. Bu, çalışırken stresi vücudunuzun farklı bölgelerine dağıttığınız anlamına gelir.

İşte bir örnek: Yüzme rejiminize 20 dakikalık orta yoğunlukta bir bisiklet seansını karıştırmak, dayanıklılığınızı ve genel fiziksel performansınızı etkili bir şekilde artırırken, aşırı yüzme antrenmanından kaynaklanabilecek omuzlarınızda aşırı kullanım yaralanmaları riskini de azaltabilir.

Çapraz antrenman, aşırı egzersizin kaslarınız ve eklemleriniz üzerindeki etkisini azaltır.

Kalp sağlığını geliştirir

Çapraz antrenman, kalp kasını güçlendirerek ve verimliliğini artırarak kardiyovasküler sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Çeşitli şekillerde meşgul olduğunuzdakardiyovasküler egzersizKoşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya kürek çekmek gibi egzersizlerde kalbiniz, çalışan kaslara oksijen ve besinleri iletmek için kanı daha etkili bir şekilde pompalamakta zorlanır. Zamanla bu, artan talepleri karşılayabilecek daha güçlü, daha dirençli bir kalbe yol açar.

Araştırmalar, düzenli çapraz antrenman katılımının dinlenme kalp atış hızının düşmesine yol açabileceğini ve bu da kardiyovasküler kondisyonun arttığını gösteriyor. Adinlenme kalp atış hızının düşük olmasıkalbinizin vücudunuza kan pompalamak için çok fazla çalışmasına gerek kalmayacağı anlamına gelir, bu da kardiyovasküler sisteminizdeki yükü azaltır.

evde kalistenik egzersiz planı

Kardiyo egzersizlerini rutininize karıştırmak kalbinizi sağlıklı tutabilir.

Çapraz eğitim nasıl yapılır?

Çapraz antrenmanla ilgili özel bir antrenman veya protokol yoktur. Bunun yerine yapmak istediğiniz çeşitli egzersizler arasından özgürce seçim yapabilirsiniz. Tipik bir çapraz antrenman seansı yüzmeyi, koşmayı, ağırlık kaldırmayı,jimnastikPilates,yoga,bisiklete binme ve daha fazlası.

Bir çapraz eğitim programı genellikle 3 bileşenden oluşur:

• Kardiyo aerobik egzersizleri (yürüyüş, koşma, merdiven çıkma)
• Kuvvet antrenmanı (halter, jimnastik, devre antrenmanı)
• Esneklik egzersizleri (pilates, yoga, dinamik esneme)

Çapraz antrenman, çeşitli kondisyon unsurlarına odaklanarak genel fiziksel uygunluğu geliştirmek ve belirli bir spor veya aktivitede performansı optimize etmek ve aynı zamanda vücuda tek bir egzersizle bağlantılı tekrarlayan zorlanmalardan bir mola vererek yaralanma riskini en aza indirmek için tasarlanmıştır. spor veya egzersiz.

9 haftalık çapraz eğitim rutini örneği:

Ana Eğitim

• Güç antrenmanı
• Vücut ağırlığı antrenmanı
• Dayanıklılık Eğitimi
• Esneklik ve denge

Alternatifler:

• Köpük rulo
• Çekirdek kaydırıcı
• Egzersiz Topu

Not: Başlamadan önce 5-10 dakika ısınma ve sonrasında soğuma egzersizleri yaptığınızdan emin olun.

Hafta	Parametreler
1. hafta	3 Gün: Kuvvet Antrenmanı + Foam Roller + Esneklik ve Denge
Hafta 2	3 Gün: Güç Antrenmanı + Core Slider + Esneklik ve Denge
3. Hafta	3 Gün: Kuvvet Antrenmanı + Foam Roller + Esneklik ve Denge
4. Hafta	3 Gün: Kuvvet Antrenmanı + Vücut Ağırlığı Antrenmanı + Esneklik ve Denge
5. Hafta	3 Gün: Kuvvet Antrenmanı + Dayanıklılık Antrenmanı + Esneklik ve Denge
6. Hafta	3 Gün: Kuvvet Antrenmanı + Vücut Ağırlığı Antrenmanı + Esneklik ve Denge
7. Hafta	4 Gün: Kuvvet Antrenmanı + Egzersiz Topu + Dinlenme + Esneklik ve Denge + Egzersiz Topu + Dinlenme
8. Hafta	4 Gün: Dayanıklılık Antrenmanı + Egzersiz Topu + Dinlenme + Esneklik ve Denge + Egzersiz Topu + Dinlenme
9. Hafta	4 Gün: Vücut Ağırlığı Eğitimi + Köpük Rulo + Dinlenme + Köpük Rulo + Esneklik ve Denge + Köpük Rulo

Cross-training ve CrossFit

CrossFit, çapraz antrenmanın iyi bilinen bir şekli olsa da, tüm çapraz antrenmanların CrossFit olmadığını unutmamak önemlidir. Grup dersleri ve CrossFit spor salonlarındaki destekleyici atmosfer ile topluluk odaklı yaklaşımıyla tanınır.

Ancak CrossFit şunu gerektirir:temel güç ve dayanıklılık. Yüksek yoğunluklu, yüksek tekrarlı,yüksek tempoEklemlere ve diğer yumuşak dokulara zarar verebilecek egzersiz ve manevralar. Uygun form, rehberlik ve toparlanma olmadan CrossFit, genç sporcularda bile aşırı kullanım yaralanmaları gelişme olasılığını artırır.

İşte keyif alacağınız kadınlar için plan:

Ve erkekler için:

İnsanlar neden CrossFit'ten nefret ediyor?

Pek çok kişinin CrossFit'te başarıya ulaştığı tartışılmaz olsa da, çok sayıda çalışma insanları CrossFit'in dezavantajları ve yüksek riskli manevralar konusunda uyarıyor.

spor salonunda kadınlar için egzersiz planı

Araştırmalar, barfiks çekme, amuda kalkma, halterle baş üstü squat ve yüksek tekrarlı Olimpik kaldırmalar gibi CrossFit egzersizleri yaparken bel, omuz ve diz eklemlerinde önemli yaralanma risklerinin bulunduğunu bulmuştur.

Sonuç olarak

Çapraz antrenman, egzersiz platonuzu kırmanın ve antrenmana bağlılığınızı arttırmanın etkili bir yoludur. Egzersiz çeşitliliği zorluk katar ve fitness yolculuğunuzda sizi motive ederek tutarlı bir şekilde ilerlemenizi sağlar.

Daha da önemlisi, iyi yapılandırılmış bir çapraz antrenman protokolü, genel kondisyonu artırırken aşırı kullanım yaralanmaları riskini azaltır.

Referanslar →

1. Tanaka, H. (1994). Çapraz Eğitimin Etkileri. Spor Hekimliği, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M.K., Bushman, T.T. ve Jones, B.H. (2015). Kadınlarda crosstraining'in kondisyon ve yaralanma üzerine etkileri. ABD Ordusu Tıp Departmanı dergisi, 33–41.
3. Gianzina, E. ve Kassotaki, O. (2019). Yüksek yoğunluklu CrossFit antrenmanının yararları ve riskleri. Sağlık İçin Spor Bilimleri, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois, F., Souza, H.S., Miranda, R.C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C.A., Bottaro, M., Hernandez, A.J., Amadio, A.C., & Serrão, J.C. (2018). CrossFit'e Genel Bakış: Sistematik İnceleme ve Meta-analiz. Spor hekimliği - açık, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5