Anladık. Birkaç saatlik egzersiz veya atletik etkinlikten sonra bir şişe soğuk bira cazip gelebilir. Sonuçta alkol içmek genellikle bir kutlamanın veya rahatlama sürecinin bir parçasıdır, değil mi?

Profesyonel sporcuların ve Olimpiyat sporcularının antrenman sonrası içecekler olarak alkollü içecekleri tanıttığını bile görebilirsiniz. Fransa'daki maratonlar gibi bazı spor etkinliklerinde kurs boyunca alkollü içecekler sunulmaktadır.

Ancak sıvı alımı aynı zamanda iyileşme sürecinin de önemli bir parçasıdır ve alkolün dehidrasyona yol açabileceğini hepimiz biliyoruz.

Peki bilim, egzersiz veya fiziksel aktiviteden sonra alkol alma konusunda ne diyor? Sağlığınız ve iyileşmeniz için iyi mi yoksa kötü mü?

Bu yazımızda antrenman sonrasında alkol almanın kaslarınızı, iyileşmenizi ve sağlığınızı nasıl etkilediğini tartışacağız ve alkolün fitness yolculuğunuz üzerindeki etkisine ışık tutacağız.

Neden rehidrasyona ihtiyacınız var?

Vücudunuz, fiziksel çabayı sürdürmek için sıkı bir egzersiz sırasında terleme yoluyla tonlarca sıvı salgılar. Vücudunuz sıvıların yanı sıra sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri de kaybeder.

Terinizden kaybettiğiniz sıvıyı geri kazanamazsanız susuz kalırsınız. Araştırmalar %2'lik dehidrasyonun bile atletik performansı olumsuz etkileyebileceğini vemental yorgunluk.

Dehidrasyonun diğer etkileri:

• kramp
• bozulmuş kas gücü
• baş dönmesi
• Dayanıklılığın bozulması

İyi nemlendirilmiş olmak vücudunuzun soğumasına ve özellikle fiziksel aktiviteden sonra gerekli besinleri ve elektrolitleri sağlamasına yardımcı olur.

En yüksek performans ve iyileşme için uygun hidrasyon gereklidir.

Vücut yeniden bileşimi için makro oran

Alkol antrenman sonrası iyi bir içecek midir?

Kısa cevap hayır.

Alkol, iyileşmeyi engelleyebilecek dehidrasyonu teşvik eder. Vücudunuzun bir alkollü içkiden sonra iki kat daha fazla suya ihtiyacı vardır. Bunu, egzersiz yaptıktan sonra kaybettiğiniz tüm sıvılarla birleştirirseniz, kaslarınızın verimsiz iyileşmesine ve fiziksel performansın bozulmasına neden olursunuz.

Vücudunuz alkolü toksin olarak sınıflandırır. Bu, vücudunuzun yağ yakımı veya kas onarımı yerine sisteminizdeki alkolden kurtulmaya öncelik vereceği anlamına gelir.

Alkol iyi bir karbonhidrat kaynağı değildir

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Bazıları o kadar kötü ki.

Biranın vücudunuzu enerji için hızlı karbonhidratlarla doldurabileceği bir efsanedir. Alkol bol miktarda karbonhidrat içermesine rağmen iyi bir karbonhidrat kaynağı değildir.karbonhidratlaryakıt ikmali için. Alkoldeki karbonhidratlar hızla metabolize edilir ve yağ olarak depolanır.

Alkoldeki karbonhidratların yaklaşık %90'ı kaslarınız için enerji olarak glikojen olarak kullanılmak yerine trigliseritlere (yağ) dönüştürülür.

Esasen, egzersizin bazı etkilerini iptal ediyorsunuz, özellikle de vücudunuzu şekillendirmeye, yağları azaltmaya veya kilo vermeye çalışıyorsanız.

Alkol iyileşmeyi bozar

Antrenmandan sonra alkol almak, aşağıdaki nedenlerden dolayı kas iyileşmesinin daha uzun sürmesine neden olabilir:

5 günlük tam vücut egzersiz programı

• Vücutta gereksiz inflamasyonu artırır
• Kas onarımı için gerekli olan proteinin üretimini bozar
• Oksidatif stresi artırır
• Hormonlara müdahale eder

Bu aynı zamanda çok daha uzun süre ağrı hissedeceğiniz ve tamamen iyileşip spor salonuna geri dönmek için uzun süre bekleyebileceğiniz anlamına da gelebilir.

Sporcular için toparlanma süresi başarılarının çok önemli bir yönüdür. Araştırmalar, antrenmana ayırdığınız zamanın yarışma performansınız ve başarınızla doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir.

Alkol kas büyümesini bozar

Alkol tüketmek, kasların yeniden inşası ve onarımı için yeni protein moleküllerinin normal yaratım sürecini bozabilir. Daha da kötüsü alkollü içecekler, öncelikle testosteron düzeylerini ve büyüme hormonu üretimini azaltarak egzersize verilen hormonal tepkiyi de azaltır.

Testosteron kas kazanımı ve egzersiz performansı için çok önemlidir. Düşük testosteron seviyeleri kas gücünde, dayanıklılığında, kas gelişiminde ve hatta zihinsel sağlıkta azalmayla bağlantılıdır.

Yağ depolamasındaki artış ve yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle alkol içmek, kas onarımı ve kas onarımı için kritik olan büyüme hormonlarının üretimini bozar.kas geliştirme.

Alkol besin içermez

Alkol, tonlarca kalori içermesine rağmen besin değeri açısından yetersizdir. Bu, onu antrenman sonrası içecek seçimi açısından zayıf bir seçim haline getirir ve bazı aşk kollarını kesmek veya bir hedefe ulaşmak gibi fitness hedefleriniz açısından ters etki yaratabilir.V-dokunma fiziği.

Beslenme uzmanları bu tür yiyecek ve içecekleri boş kalori olarak adlandırıyor. Bu, bu gıdaların kalori içeriklerinden kısa süreli enerji sağladıkları ancak yararlı mikro besinler sağlamadıkları anlamına gelir.

İdeal olarak, antrenman sonrası atıştırmalıklarınız veya içecekleriniz aşağıdakileri içermelidir:

• Elektrolitler
• Protein
• Karbonhidratlar
• Vitaminler/Mineraller

Alkol gerçekten rahatlatıcı değil

Alkolün gerçekten rahatlamanıza yardımcı olabileceği yaygın bir yanılgıdır çünkü duyularınızı bozar ve başka şeyler hakkında düşünme yeteneğinizi azaltır. Bununla birlikte, mantıksız bir şekilde, alkol aslında stres hormonlarınızı yükseltir ve kalp atış hızınızı yükseltir.

Gerçekte alkol vücudunuzu stres hormonları ve inflamatuar reaksiyonlarla bombalar. Sonuçta algınızı köreltir ve vücudunuza ekstra yük getirir.

Alkol reaksiyon sürenizi azaltır

Sistemimizdeki küçük miktarlardaki alkol bile beynimizi ve atletik performansımızı, özellikle de reaksiyon süresini etkiler. Alkol el ve göz koordinasyonunuzu bozar ve bu da spor salonunda yaralanma riskini artırabilir.

Alkol enerjide dengesizlik yaratır

Alkol vücuttaki su dengesini bozar ve bu da vücudunuzun adenozin trifosfat (ATP) üretme yeteneğinde bozulmaya yol açar. ATP, kas hücreleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki her hücreyi beslemek için çok önemli bir bileşendir.

Bu da yorgunluğa, düşükenerji seviyelerive egzersiz performansınızı ve antrenmanlarınızın genel kalitesini etkileyebilecek dayanıklılık kaybı.

Akşamdan kalmalık ve alkolün diğer etkileri

Susuz kalan bir egzersiz seansından sonra mutlu bir saat geçirmek sizi daha kötü akşamdan kalma potansiyeline hazırlar. Alkolün idrar söktürücü etkisi vardır, yani daha fazla idrara çıkmanıza ve daha fazla sıvı kaybetmenize neden olur.

Yoğun egzersiz sırasında karaciğer, vücuttaki kan şekerinin optimal seviyelerini korumak için kana glikojen salgılar. Vücutta meydana gelen farklı kimyasal süreçlerin karışımına alkol eklemek karaciğeriniz için çok yorucu olabilir ve uzun vadeli hasara yol açabilir.

Egzersiz yapmak ve alkol kötü bir kombinasyondur.

İşte kadınlara yönelik alkolden uzak durmanıza yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

Fitness ve alkol bir arada var olabilir mi?

Elbette. Ara sıra bir şişe biranın zararı olmaz. Sonuçta her şey alışkanlıklarla alakalı. İyi hissettirdiği için alkollü içecekleri tercih etmek yıllar içinde öğrendiğiniz bir alışkanlıktır.

Ancak tıpkıot içmekveyasigara,Antrenmandan sonra alkol almak sağlığınız ve kondisyonunuz üzerinde ciddi etkisi olan bir alışkanlıktır.

Alkol içtiğinizde kendinizi daha halsiz hissedersiniz ve fitness hedeflerinize zarar veren faaliyetlerde bulunma eğiliminde olursunuz. Örneğin, alkol almanın yiyeceklere ilişkin tat algımızı iyileştirdiği ve bunun da aşırı yemeye yol açabileceği kanıtlanmıştır.

Aksine, düzenli olarak egzersiz yapmak alkolizm gibi kötü alışkanlıkları ve bağımlılıkları kırmaya yardımcı olabilir. Egzersiz yapmanın beyninize verdiği olumlu duygu, hayatınıza değer katabilecek sürekli iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

Fitness alkolizme iyi gelir. Tam tersi değil.

Sonuç olarak

Antrenman sonrası alkol kondisyonunuz için kötüdür. Alkol boş kaloriler içerir, bu da onu zayıf bir fitness iyileştirme içeceği haline getirir. Protein, karbonhidrat, elektrolitler, vitaminler ve mineraller gibi besin maddeleri içeren içecekleri tercih etmek, vücudunuzun yakıt ikmali yapmasına ve egzersizden kaynaklanan hasarı onarmasına daha iyi yardımcı olabilir.

28 günlük evde egzersiz mücadelesi

Zamanla, besin açısından daha yoğun içecekler yerine alkolü sık sık seçmek, ilerlemenin yavaşlamasına neden olabilir. Antrenman sonrası tam gıdalar ve takviyelerden gelen uygun beslenmeyle desteklenen kas onarımını ve büyümesini kaçırırsınız.

Referanslar →

1. Parr, E.B., Camera, D.M., Areta, J.L., Burke, L.M., Phillips, S.M., Hawley, J.A. ve Coffey, V.G. (2014). Alkol alımı, tek bir eş zamanlı antrenman sonrasında miyofibriller protein sentezinin maksimum egzersiz sonrası oranlarını bozar. PloS bir, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Direnç Egzersizi Sonrası Alkol Tüketiminin İyileşme Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Fonksiyonel morfoloji ve kinesiyoloji dergisi, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E.V., Harris, R.A. ve Pfefferbaum, A. (2010). Alkolün beyin ve davranış üzerindeki etkileri. Alkol araştırması ve sağlığı: Ulusal Alkol İstismarı ve Alkolizm Enstitüsü dergisi, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K.C.M.M., Wijnen, A.H.C., Sierksma, A., Calame, W. ve Tieland, M. (2017). Yaşlı Erkeklerde Zayıf ve Güçlü Alkollü İçeceklerin Diüretik Etkisi: Randomize Diyet Kontrollü Çapraz Geçiş Denemesi. Besinler, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660